Диета Ионовой

Центр похудения врача-диетолога Лидии Ионовой

лучшего диетолога России
(по версии Forbes)

Я закрыла клинику и открыла пространство

Я выросла из формата клиники диетологии, в котором работала 17 лет.

За это время я стала основоположником метода диетологического консультирования и создала свой метод Здоровые привычки. Еще в 2012 выпустила одноименную книгу.

Все это время изучала разные направления:

  • психология
  • эмоциональный интеллект
  • практики осознанности
  • разные виды коучинга и т д и т д.

Как передавать эти знания своим сотрудникам? Сделать это физически было уже не возможно. А клиника называлась моим именем.

Но выход нашёлся!

ДОКТОР, ВРАЧ ДИЕТОЛОГ, ЛИДИЯ ИОНОВА

Правильное похудение – это не ограничение! Правильное питание – это осознанный и разумный выбор!


Анна К. -43 кг Конечно, я контролирую свой образ жизни, что я ем и так далее, но это выходит уже гораздо более естественно, чем раньше. Естественно взять салат без майонеза, выбрать говядину или курицу на шашлык или выпить воду, а не сладкий сок. Конечно, я не соблюдаю все советы диетолога досконально, но я смогла найти баланс – и это главное. Именно это и является, на мой взгляд, важнейшим результатом обращения в Клинику

Возраст: 25 лет
Вес до: 116 кг
Вес после: 73 кг

Мария Н. -5.9 кг За пару месяцев консультаций с диетологом и психологом я снова вернулась в форму, потеряла 6 кг по жиру и весу.
На пляже было приятно блистать подтянутым телом и выбирать вкусную здоровую еду.

Возраст: 27 лет
Вес до: 62.6 кг
Вес после: 56.7 кг

Евгения Б. -9.6 кг Я обратилась в клинику в самый трудный для себя момент будучи морально разбитой, разочарованной, я понимала, что сама я себе уже помочь не могу.
Теперь, когда я рассказываю удивленным друзьям и знакомым о том, как это получилось, я с гордостью понимаю, какой путь я прошла и как многому я научилась за этот год.

Возраст: 30 лет
Вес до: 68 кг
Вес после: 58.4 кг

Ольга Ц. -24.5 кг Было интересно, удивительно, с каждой неделей становилось все легче, причем во всех смыслах.
Я сбросила 24 кг, сменила 2-3 размера одежды.
И то, что это было так легко, сбросить эти 24 кг – это результат, получившийся из моего доверия и послушания и мастерства и знаний доктора.

Возраст: 44 года
Вес до: 110 кг
Вес после: 85.5 кг

Ксения З. -11.6 кг Сейчас звучит как-то коротко. 7 месяцев, минус 10 кг. Когда я пришла в любимый джинсовый магазин и попросила принести мне такие же джинсы как на мне, только на 2 размера меньше! Удивление в глазах продавцов было таким прекрасным доказательством моего успеха, что я поверила!

Возраст: 29 лет
Вес до: 69.6 кг
Вес после: 58 кг

Екатерина Е. -47 кг А больше всего меня привлекла возможность перевернуть привычную, удобную, и, что греха таить, любимую мной модель «жизнь для еды» в «еду для жизни», сделав здоровое пищевое поведение своей естественной потребностью, доставляющей радость и легкость. Я полностью обновила гардероб и одеваюсь теперь в тех магазинах, которые раньше обходила стороной.

Возраст: 45 лет
Вес до: 134 кг
Вес после: 87 кг

Анастасия Ч. -12 кг Одна знакомая рассказала мне про клинику доктора Ионовой, я нашла сайт, почитала, мне понравилось, как там все было описано, более того клиника находится недалеко от моего дома. «Звезды сошлись», – подумала я и записалась на первую консультацию. Встретившись со специалистами, я поняла – если они не смогут меня «похудеть», то никто и ничто не сможет. Надо попробовать. И понеслось

Возраст: 35 лет
Вес до: 81 кг
Вес после: 69 кг

Лариса Ш. -12.7 кг Хочется нравиться себе в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Тот, кто утверждает иное, лукавит даже перед самим собой. Я себе нравлюсь. Спасибо профессионалам! Когда с помощью команды, которая меня поддерживает, я приобрела новые навыки и даже качества характера, возникла потребность реализовать себя дальше, например можно посвятить время творчеству.

Возраст: 49 лет
Вес до: 74.4 кг
Вес после: 61.7 кг

Мария Д. -14.6 кг Я давно знала, что у меня лишний вес. Но до поры до времени, мне это в жизни не мешало. И не считая редких всплесков эмоций, что неплохо бы похудеть, просмотра разных диет (я их все отвергала, т.к. ограничивать себя в разнообразии еды я не люблю) особенно о весе не задумывалась. Но потом, почитав различную литературу, я решила, что для достижения одной из важных целей в жизни, худеть мне всё-таки надо.

Возраст: 37 лет
Вес до: 81.4 кг
Вес после: 66.8 кг

Даша Ю. -9 кг Самое главное, я преодолела проблему со сладким! Мне его просто больше не хочется. И дело не в том, что я отвыкла или я не беременна. Я просто вижу результат (когда молодые мужчины засматриваются, а друзья мужа ему завидуют) и понимаю, что кайф влезть в любое платье в магазине и оно будет на тебе сидеть идеально, гораздо выше, чем пятиминутное послевкусие от шоколадной конфеты.

Возраст: 24 года
Вес до: 72 кг
Вес после: 63 кг

Алла Г. -25 кг Я научилась правильно питаться и управлять своим организмом, я научилась различным физическим нагрузкам ( регулярная зарядка и занятия на тренажере – это необходимо делать весь период лечения – иначе обвиснет кожа) Я чувствую себя молодой и здоровой!

Возраст: 64 года
Вес до: 106 кг
Вес после: 81 кг

Ирина Б. -26.8 кг Поправилась и не могла сбросить лишний вес сама. Не хотела голодать, а методы, которыми худела раньше уже не помогали. И я и решила обратиться за помощью к специалистам. После группы я продолжала выполнять рекомендации специалистов, ходила на массаж, я помнила, какая я была и мне это не нравилось. И вот результат, я похудела почти на 30 кг!

Возраст: 25 лет
Вес до: 92.8 кг
Вес после: 66 кг

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В КЛИНИКЕ ДОКТОРА ИОНОВОЙ?

ВЫЙТИ ИЗ ПОРОЧНОГО КРУГА И ВЕРНУТЬ РАДОСТЬ ОЩУЩЕНИЯ ЛЕГКОСТИ И КРАСОТЫ, ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ ВСЕГО ЗА 2-3 месяца

врачи сопровождают Вас до достижения результата на еженедельных консультациях;

диетологи помогают создать новые здоровые привычки в питании и довести их до автоматизма;

доктора корректируют рацион, чтобы вес уменьшался за счет жировой массы, а не воды и мышц;

врачи научат, как найти чувство меры и получать удовольствие от еды.

На основе собственного богатейшего опыта в диетологии доктор составила несколько видов собственных диетических курсов, направленных на достижение максимальных результатов в похудении в минимальные сроки. На научно-практическом международном конгрессе, который состоялся во Франкфурте, диета Ионовой была признана одной из наиболее качественных, в связи с чем она и обрела такую популярность среди множества желающих похудеть. Диета пирамида Ионовой отзывы и фото похудевших имеет положительные.

Основные принципы диеты Лидии Ионовой

  • осуществление систематического подхода к борьбе с лишними килограммами;
  • стабильный процесс похудения;
  • похудение естественным образом, без каких-либо ограничений;
  • формирование правильных привычек питания;
  • закрепление достигнутых результатов.

Диета Ионовой меню на неделю

Диета Лидии Ионовой меню на неделю имеет следующее:

1-й день:

  • Завтрак (до 11.00) — гречневая каша (можно немного посолить), стакан чистой негазированной воды;
  • Обед (до 14.00) — порция отварной рыбы;
  • Полдник (до 17.00) — немного нежирного творога, стакан молока;
  • Ужин (до 19.00) — два апельсина и два яблока;
  • Перед сном — 100-1500 грамм тертой моркови.

2-й день:

  • Завтрак (до 11.00) — порция овсяной каши;
  • Обед (до 14.00) — отварное куриное филе, стакан кипяченой воды;
  • Полдник (до 17.00) — немного нежирного йогурта;
  • Ужин (до 19.00) — три мандаринки;
  • Перед сном — салат из зелени и помидоров.

3-й день:

  • Завтрак (до 11.00) — перловая каша, чашка зеленого чая;
  • Обед (до 14.00) — отварное говяжье мясо и стакан кипяченой воды;
  • Полдник (до 17.00) — стакан кефира;
  • Ужин (до 19.00) — хурма (не больше трех штук);
  • Перед сном — салат из свежих огурцов и зелени.

4-й, 5-й день:

  • Завтрак (до 11.00) — порция вареной спаржи;
  • Обед (до 14.00) — немного отварной или запеченной рыбы со свежей зеленью;
  • Полдник (до 17.00) — нежирный творог со сметаной;
  • Ужин (до 19.00) — красное яблоко и грейпфрут;
  • Перед сном — салат из зеленых овощей.

6-й, 7-й день:

  • Завтрак (до 11.00) — порция риса, чашка мятного чая;
  • Обед (до 14.00) — порция отварной куриной грудки, стакан кипяченой воды;
  • Полдник (до 17.00) — любой нежирный кисломолочный продукт;
  • Ужин (до 19.00) — два средних зеленых яблока/груши;
  • Перед сном — свежие овощи.

5 важных привычек

Диета Лидии Ионовой, отзывы худеющих которой довольно положительны, подразумевает выполнение пяти правил.

Регулярное питание

То есть вы должны питаться 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса (отдавайте предпочтение фруктам). При этом следите за тем, чтобы вечерний прием пищи был за 3 часа до сна. Обед должен включать в себя больше еды, чем во время ужина.

Разнообразие и полезная пища

Как может разнообразный рацион влиять на похудение и какую пользу он несет? Именно это обеспечивает наш организм полезными витаминами, минералами и аминокислотами. Также, оно выступает в качестве профилактики перед срывами. Это объясняется тем, что разнообразная пища не приедается.

Достаточное количество жидкости

Например, если ваш вес составляет 80 килограмм, то суточная норма воды для вас – 2,8 литра. Для формирования этой привычки, вы должны постепенно довести норму потребляемой воды до 35мл на 1кг веса. Данное правило подходит лишь тем, кто имеет здоровые почки.

При наличии заболеваний мочевыделительной системы, рекомендуется получить консультацию у врача. Если требуемое количество жидкости вы не можете выпивать в связи с плохим здоровьем, то попробуйте выпивать стакан воды перед и между едой. Не пейте сладкие и газированные напитки.

Употребление всех групп продуктов

Чтобы рацион был сбалансированным требуется употреблять все группы продуктов, а именно:

  1. Белок. Сюда относятся: рыба, мясо, творог, сыр, яйца и бобовые. Белковая пища включает в себя все аминокислоты, которые требуются для построения и дальнейшего обновления клеток.
  2. Крахмал. Хлеб, крупы, макароны, бобовые и картофель. Крахмалистые продукты предоставят организму необходимое количество энергии.
  3. Фрукты. Помимо самых фруктов, сюда относятся ягоды, соки и сухофрукты. Снабжают организм минеральными солями, важными микроэлементами, органическими кислотами и клетчаткой.
  4. Овощи. Выполняют ту же функцию, что и фрукты.
  5. Жиры. Имеются в виду лишь растительные жиры, к примеру, масла, орехи или семечки. Разрешены и животные жиры, но их следует сводить к минимуму.

Сбалансированность в рационе является важной составляющей. Несмотря на наличие 5 главных групп продуктов, важно чтобы рацион включал правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, если вы потребляете небольшое количество калорий, а основная их часть жиры, то происходит дефицит других важных веществ. От такой диеты вы похудеете, но испортите свое здоровье.

Для правильного количества потребляемой еды, рекомендуется самостоятельно построить пищевую пирамиду. То есть, рассчитать в каком объеме и из какой именно группы вы будете употреблять продукты.

Первый шаг

Узнайте, сколько калорий за день вы должны съедаеть. Ниже представлена таблица, благодаря которой вы сможете произвести правильный расчет.

Коэф. физической активности:

  1. Сидячий образ жизни: Х х 1,1.
  2. Средняя физ. активность: Х х 1,3.
  3. Слишком активная: Х х 1,5.

Приведем небольшой пример по правильному подсчету: представьте 35-летнюю женщину, ведущая малоподвижный образ жизни, с весом 70кг. Тогда ее суточная норма калорий рассчитается следующим образом:

Второй шаг

Расчеты необходимо проводить только в том случае, если вы желаете похудеть.

Следующий шаг включает в себя расчеты калорийности рациона. Нужно из результата в первом шаге вычесть 20%. Но помните, что женщина должна употреблять не меньше 1000 ккал в сутки, а мужчины на меньше 1200.

В качестве примера будем использовать эту же женщину 35 лет.

20 процентов от 1566 = 313ккал. То есть, чтобы сбросить массу тела вы должны употреблять 1566-313=1256ккал.

Третий шаг

Для построения пищевой пирамиды требуется распределить порции по классам продуктов. Ниже представлена таблица

Иными словами, для избавления лишних килограмм при потреблении 1253ккал в сутки, требуется придерживаться средней колонки (для 1200ккал). А если ваш результат со второго шага равен 1100ккал, то разрешается взять среднее значение количества порций между первой и второй колонок.

Ниже представлена таблица, которая поможет сохранить вес

Все продукты можно спокойно сочетать и употреблять во время любого приема пищи. Но лучше относится с осторожностью к крахмалистой группе. Их рекомендуется есть лишь на завтрак или обед. Это правило действует только для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Четвертый шаг

Не нужно забывать о правильном объеме одной порции.

Пирамида питания

Ионова разработала пирамиду, с помощью которой можно определить, в какое время какую пищу следует употреблять, чтобы не допустить набора веса и поспособствовать максимальному усвоению всех полезных веществ.


Также доктор выделяет два основных правила, согласно которым нужно питаться:

  • питаться только теми продуктами, гликемический индекс которых не превышает 50;
  • составлять свое каждодневное меню согласно принципам пирамиды.

По убеждениям Ионовой, используя данные рекомендации в своем рационе питания, можно оставаться в прекрасной форме и отлично себя чувствовать на протяжении всей жизни. Диета доктора Ионовой, отзывы которой представлены ниже, не считается одним из экстремальных диетических курсов, соблюдать который нужно на протяжении нескольких дней, чтобы потом успешно вернуться к своим прежним привычкам питания. Предложенный рацион в идеале должен стать для вас новым образом жизни. Тогда вы сможете не только добиться желаемых результатов в похудении, но и оздоровить свой организм.

Диета доктора Ионовой

  • Сравнительно недавно российский специалист Лидия Ионова предложила схему питания, позволяющую эффективно снижать избыточный вес. Она прошла апробацию и получила высокую оценку на международном конгрессе диетологов во Франкфурте, поскольку базируется на основе серьезных исследований Американского Медицинского Центра Изучения Ожирения.

    ? Читайте в этой статье

    Принципы диеты доктора Лидии Ионовой

    Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Заболевание значительным образом снижает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Поэтому разработкой новых методик борьбы с этим состоянием активно занимаются ученые и диетологи всего мира.

    Главное отличие систем питания, разработанных врачами, от короткосрочных программ – в продолжительном результате. Жесткие диеты помогают похудеть очень быстро. Но после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются, увеличивая степень ожирения.

    Диета, предложенная доктором Ионовой, предполагает постепенное прощание с лишним весом, без стрессового ограничения рациона и «скачков» инсулина в крови. Это обеспечивает «лечебный» эффект, при котором в качестве медикаментов используется нормальная, качественная и здоровая еда.

    Пять «китов» похудения

    Суть методики Лидии Ионовой заключается в соблюдении важных правил, обеспечивающих лечение ожирения без применения специальных препаратов. Они выглядят так:

    • Здоровье. Потеря лишних килограммов должна происходить без вреда для организма. Поэтому изменение состава и калорийности ежедневного меню не должно мешать нормальной работе органов или отражаться на гормональном фоне. То есть вес должен уходить за счет уменьшения подкожного жира, а не обезвоживания или истощения.
    • Равномерная динамика. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, в месяц «безопасно» терять не больше четырех килограмм. Причем уходить они должны в течение всего периода, а не только одной недели. Тогда организм «не заметит» их отсутствия и не начнет работать в режиме «все про запас», защищаясь от неожиданной голодовки.
    • Психологическая свобода. Любая диета предполагает запреты, нарушать которые свойственно человеческой природе, поэтому для соблюдения режима питания и продуктовых ограничений без «срывов» должна оставаться иллюзия выбора. Во время диеты Ионовой можно готовить блюда разными способами или самостоятельно подбирать их рецептуру.
    • Кроме этого, важно придерживаться индивидуальных вкусовых предпочтений. Чтобы не «насиловать» себя поеданием пресных салатов, когда разрешено использование натуральных пряностей.
    • Разрушение старых стереотипов. Замечено, что многие пищевые привычки, которые приводят к ожирению, появляются вовсе не от любви к какому-то определенному продукту. А на основе старой и не всегда здоровой традиции. Например, человек может класть сахар в чай только потому, что он привык это делать.
    • В такой ситуации диета доктора Ионовой покажет новый способ питания и компоновки продуктов, которые наверняка придутся по вкусу многим, даже осле завершения курса его захочется придерживаться.
    • Стабильность. Соблюдение всех предыдущих правил поможет обеспечить длительный результат от диеты Ионовой. Это будет своего рода гарантией того, что после натягивания «эталонных джинсов» не возникнет желания отпраздновать результат порцией бекона или куском торта.

    О принципах похудения от Лидии Ионовой смотрите в этом видео:

    Продуктовая пирамида

    Особенностью диеты, разработанной Лидией Ионовой, являет рацион, состоящий из продуктов, чей гликемический индекс меньше глюкозы в два и более раза. Простыми словами, для безопасного похудения она предлагает отказаться от еды, провоцирующей повышение уровня сахара в крови. Чтобы в процессе «переработки» пищи было задействовано больше собственных ресурсов, чем получено извне.

    Всю разрешенную провизию доктор Ионова распределила на группы и объединила в своеобразную схему-пирамиду, где каждому продукту отведено свое место и время употребления. Рацион для борьбы с ожирением диетолог предлагает составлять из таких компонентов:

    • Злаков – зерновых каш, которые нужно варить, нешлифованного риса, чечевицы и фасоли.
    • Мяса нежирных сортов, а также рыбы и морепродуктов в отварном или запеченном виде.
    • Молока и кисломолочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с не очень высокой жирностью.
    • Фруктов – всех плодов, ягод и цитрусовых, кроме манго и арбуза.
    • Овощей в сыром или приготовленном виде, исключая картофель, кукурузу и свеклу.

    Кроме этого, допускается ежедневное употребление до 20 г оливкового масла холодного отжима или сливочного, жирность которого не меньше 82%. А вот суточную норму воды придется рассчитывать индивидуально и корректировать в зависимости от изменений показателя веса.

    Меню на неделю

    Диета Ионовой рассчитана на очень длительный период. Поэтому четких требований к блюдам в меню на неделю нет. Единственное, что придется учитывать при составлении оздоровительного рациона – время приема пищи и очередность продуктовых групп.

    Условная схема одного из дней недели во время диеты Лидии Ионовой может быть такая:

    • Завтрак (с шести до одиннадцати часов дня) – вязкая или рассыпчатая злаковая каша на воде с 10 г сливочного масла и горячий напиток.
    • Обед (с полудня до двух часов дня) – запеченный мясной или рыбный стейк с лимонным соком или зеленью.
    • Полдник (с трех до пяти часов вечера) – стакан кефира или небольшая порция творога без топпингов.
    • Первый ужин (с шести до семи часов вечера) – один небольшой фрукт или горсть ягод.
    • Второй ужин (с восьми до одиннадцати часов ночи) – порция свежего салатного микса с чайной ложкой оливкового масла или овощное рагу.

    Несмотря на кажущуюся «свободу» в питании, объемы порций основных приемов пищи придется ограничивать. Во время диеты Ионовой они должны быть небольшими – в пределах 200 г.

    Результат похудения

    Целью разработки специального рациона доктором Ионовой было избавление организма от избытков подкожного жира. Поэтому на точный результат влияет «отправная точка», то есть тот вес, который заставил прибегнуть к диетической схеме питания. Кроме этого, «здоровое» похудение не может происходить быстро, поэтому число ушедших килограммов будет зависеть от продолжительности соблюдения предложенного доктором Ионовой меню.

    По отзывам тех женщин, которые пробовали худеть таким способом, можно сказать, что диета Ионовой «работает». Фигура действительно обретает привлекательные параметры без необходимости восстанавливать здоровье. А стабильные отвесы мотивируют к дальнейшему соблюдению рекомендаций Ионовой.

    У рациона, предложенного доктором, много достоинств. Он вполне сбалансирован и не требует больших финансовых затрат на реализацию. К тому же при аллергии на какой-то компонент, его можно заменить другим из этой же продуктовой группы.

    Такая универсальность позволяет худеть с помощью диеты Ионовой всем, у кого причиной лишнего веса была чрезмерная калорийность меню или неправильное питание, а также при противопоказаниях к другим способам борьбы с лишним весом.

    О том, как похудела певица, решили узнать все поклонники, которые увидели кардинальные перемены за короткий срок. Диета Пелагеи на гречке. Меню дополняется морепродуктами и овощами. Допускается после родов.

    Правила составления меню на 7 или 30 дней участницей «Дом-2» были придуманы самостоятельно. Диета Инны Воловичевой подразумевает много ограничений и контроль калорий на первом этапе. Как по ее советам похудеть навсегда?

    Не распространенная, но для некоторых очень эффективная диета Симеонса вызывает споры у врачей. Разработанная с Анат Штерн, она обещает быстрое похудение. При этом меню на неделю от доктора существенно ограничено в продуктах.

    Диета Ионовой — принципы методики доктора, отзывы и результаты

    Сбросить лишний вес и добиться необходимых результатов можно при помощи правильного рациона питания, который состоит только из самых полезных продуктов. Отличным способом похудения считается авторская диета Ионовой, меню которой позволяет худеть быстро и безвредно – всего неделя на ней позволит вам убедиться, что она эффективна. Такая диета построена на пяти главных принципах, которые были разработаны Лидией Ионовой, являющейся экспертом в области диетологии.

    Кто такая доктор Ионова

    Лидия Ионова, которая создала тщательно разработанную схему питания, является врачом-диетологом, автором собственной методики похудения и основателем клиники доктора Ионовой. На сегодняшний день она входит в список самых востребованных диетологов Москвы по версии Forbes. В 2009-м году Лидия Ионова стала первым диетологом из России, прошедшим обучении в Школе лечения ожирения (Кембридж).

    В дальнейшем она выпустила несколько собственных книг, которые призваны помогать желающим похудеть сбросить лишние килограммы. Кроме того, Лидия Ионова является постоянным консультантом ведущих телеканалов России, среди которых есть такие, как Россия 1, Первый Канал, НТВ и др. За ее плечами и большое количество участий в зарубежных и российских научных конгрессах, посвященных диетологии.

    Пирамида здорового питания

    Диета доктора Ионовой является целой системой, которая направлена на постепенное формирование ЗОЖ (здоровый образ жизни). Она приносит здоровье и стройность, но для этого необходимо приобщиться к нескольким здоровым привычкам. Чтобы определиться с количеством и качеством еды, необходимо построить свою пищевую пирамиду. Для этого воспользуйтесь 5 шагами, которые заключаются в:

    • подсчете калорийности ежедневного рациона питания;
    • расчете калорийности для похудения;
    • определении необходимого количества порций по группам продуктов (белковые, крахмалистые, фрукты, овощи, жиры);
    • запоминании, что представляет собой 1 порция в каждой группе;
    • оптимальном распределении порций.

    Диета Лидии Ионовой

    Решив записаться на фитнес и параллельно этому воспользоваться диетой, учтите, что в этом случае недопустимо никакое переедание! Диета Ионовой имеет принципы, которые заключаются в комплексном подходе и стабильном похудении. Последний принцип является очень важным, т.к. резкие скачки веса изменят нормальный обмен веществ и навредят здоровью худеющего. В связи с этим худеть нужно на 1-2 кг (зависит от первоначального веса) в неделю.

    Особенности

    Принципы схемы заключаются в формировании здоровых привычек питания, естественном похудении без сильных ограничений и сохранении ранее достигнутого результата. Основная задача предложенной диеты – это сделать из обжоры самого настоящего гурмана здоровой еды. Кроме того, при выходе из нее риск возвращения веса сводится к нулю, что очень важно для всех худеющих.

    Для долгосрочного снижения веса и его дальнейшего удержания необходимо изменить свои привычки. Для этого вам потребуется создать правильное пищевое поведение в ситуациях, связанных с перееданием, употреблять необходимое количество овощей, фруктов, воды, регулярно питаться, хорошо спать, свести к минимуму животные жиры и простые углеводы. Кроме того, вам потребуется:

    • просить о поддержке;
    • планировать рацион;
    • извлекать уроки из срывов;
    • учесть, что обед должен быть больше ужина;
    • поощрять себя за достижения;
    • готовить еду с помощью здоровых способов;
    • употреблять разнообразную здоровую пищу;
    • регулярно заниматься физической активностью.

    Меню диеты Ионовой

    Схема питания при таком способе похудения подразумевает употребление только тех продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50. Кроме того, худеющий должен следовать повременной разбивке. В качестве основного рекомендуемого источника жиров необходимо использовать орехи, оливковое и сливочное масла – не больше 20 г. Жарить морепродукты и мясо на масле строго запрещается. Меню диеты включает в себя почасовую схему:

    • 6:00-11:00 – злаки: сделайте утром на завтрак кашу на воде из ячменя, овса, гречки, пшена.
    • 11:00-14:00 – рыба и мясо: на обед можете съесть рыбу или нежирного мяса (к примеру, курицы), его нужно запекать, варить на пару.
    • 14:00-17:00 – кисломолочные продукты: на полдник вполне подойдет порция нежирного йогурта, кефира.
    • 17:00-19:00 – фрукты с ягодами: вечером съешьте не больше 300 г фруктов, к примеру, яблок.
    • 19:00-23:00 – овощи: на ужин можете приготовить салат, но проследите, чтобы вес овощей не превышал 300-400 г.

    Видео: сущность методики похудения от доктора Лидии Ионовой

    Недавно решила скинуть несколько килограммов. Отлично помогла в этом деле диета Ионовой, благодаря которой я не испытываю сильного голода, т.к. мое питание стало более сбалансированным и разнообразным. За неделю сбросила около 2 кг, в скором времени собираюсь записать на занятия по фитнесу, чтобы улучшить эффективность диеты.

    За несколько месяцев пересмотрела и перепробовала много диет, но вес постоянно возвращался обратно. Эта схема питания оказалась одной из самых адекватных. Меню в нем сбалансированное, а советы по здоровым привычкам понятные. Использую этот способ около 2 недель – за это время удалось сбросить практически 3 с половиной кг.

    Диета понятная и очень интересная, но настораживает большое количество правил и привычек, которым нужно следовать. Посидела на ней несколько дней, последовав лишь некоторым советам, но бросила, т.к. нет возможности соблюдать все в точности с предложенной схемой. Правда, даже за это время добилась результата в минус 1 кг.

    Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

    5 полезных привычек питания и 4 шага по снижению веса

    У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

    Регулярная еда

    Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

    Разнообразная и здоровая еда

    Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).

    Питьевой режим

    Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

    Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

    Наличие всех групп продуктов

    Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

    1. Белковые продукты
    2. Крахмалистые продукты
    3. Фрукты
    4. Овощи
    5. Жиры

    Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

    Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

    Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

    В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

    К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

    К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

    В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

    К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

    Сбалансированность рациона

    Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

    Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

    Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

    Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

    Рекомендованная калорийность рациона

    Коэффициент физической активности:

    Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

    Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

    Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

    Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

    (0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

    1423,6×1,1 = 1566 ккал.

    Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

    Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

    Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

    20% от 1566 — это 313 ккал.

    Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

    1566 — 313 = 1253 ккал.

    Шаг № 3. Как «построить» пищевую пирамиду?

    Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

    Пищевая пирамида для снижения веса

    То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

    Пищевая пирамида для сохранения веса

    Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

    Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

    1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

    Количество продукта в одной диетологической порции

    В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

    Секреты стиля

    Популярные публикации

    Последние комментарии

    Диета доктора Ионовой.

    Диета доктора Ионовой — победитель Международного научно-практического конгресса по вопросам лечения избыточного веса.

    Диета от самого известного диетолога России.

    Самые эффективные диеты, как правило, те, что были составлены профессионалами в области диетологии. Всем нам хочется худеть быстро и в то же время, соблюдать каноны правильного питания. Но, как говорят нам диетологи, а точнее – доктор Лидия Ионова, ведущий специалист в области диетологии и вопросов снижения веса, — диета, это не просто подсчёт калорий, потребленных за день.

    Диета Лидии Ионовой – тщательно разработанная система питания, получившая самые высокие оценки специалистов-диетологов на Международном научно-практическом конгрессе по вопросам лечения избыточного веса во Франкфурте. В процессе создания диеты доктором Ионовой были использованы материалы, предоставленные Американским Медицинским Центром Изучения Ожирения, а также учтены рекомендации Американской Ассоциации Изучения и Лечения Ожирения.

    В основу данной методики похудения заложено 5 главных принципов, на которых построена её работа. Эти принципы были разработаны самой Лидией Леонидовной, а также специалистами Медицинского Диетологического Центра «Клиника доктора Ионовой» . Давайте рассмотрим их подробнее:

    Принципы эффективного действия Диеты Ионовой.

    • 1. Комплексный подход к снижению лишнего веса.

    Этот принцип подразумевает не просто ограничение Вашего ежедневного рациона и его калорийности. Комплексный подход – это забота о правильном снижении веса худеющего, это сохранение здоровья в процессе похудения (а также его улучшение), это стабильность результатов диеты при Вашем дальнейшем питании (по окончании курса похудения).

    2. Стабильное похудение.

    Как известно, резкие скачки веса могут не только ухудшить результаты похудения, изменив Ваш обмен веществ, но и навредить Вашему здоровью. Любая долгосрочная диета, по мнению Лидии Ионовой, обязана отвечать стандартам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) относительно скорости снижения лишнего веса. Программа похудения, соблюдающая данные нормы, это 100% успех в эффективном избавлении от жировых отложений и сохранении полученных результатов. Именно поэтому диета Лидии Ионовой позволяет худеть последовательно и получать стабильные значения отвесов.

    3. Эффективное и естественное похудение без ограничений в еде.

    98% диет подразумевают чёткое и весьма существенное ограничение количества пищи, поступающей в наш организм. По мнению диетолога Лидии Ионовой – это в корне неправильный подход к похудению. Для успешной борьбы с лишним весов, без срывов и нарушений режима, необходима некоторая психологическая свобода выбора.

    Диета доктора Ионовой не подразумевает существенных ограничений в еде. Вам будут предложены 6 семейств продуктов: злаки, овощи и фрукты, мясная, молочная, и жиросодержащая пища. А вот выбор того, съедите Вы на завтрак йогурт или предпочтёте творог, уже ляжет на Ваши плечи. Таким образом, Вам предоставляется свобода в составлении индивидуального рациона, а также возможность употреблять продукты по собственному вкусовому предпочтению. Как утверждает Лидия Леонидовна, удовольствие от еды – ключ к успеху любой диеты.

    4. Формирование здоровых привычек питания.

    Правильная и эффективная методика похудения должна быть направлена не только на существенное снижение веса. По мнению Лидии Ионовой, тот рацион, что позволял организму оздоровляться и худеть во время диеты, должен быть использован человеком и в дальнейшем. Меню диеты составлено таким образом, чтобы привычки питания согласно его графику полюбились худеющим и стали для него постоянными, а тяга к вредным и бесполезным продуктам сошла на «нет». Иными словами, диета доктора Ионовой призвана коренным образом изменить Ваши пищевые пристрастия!

    5. Сохранение достигнутого результата.

    Благодаря специально разработанной пищевой пирамиде, худеющий по методу Ионовой приобретает здоровые пищевые привычки. Уже через неделю следования программе Вы почувствуете уменьшение аппетита по отношению к жареным, соленым, сладким и мучным продуктам. Задача диеты – превратить Вас из обжоры в гурмана здоровой пищи.

    Помимо этого, при выходе из диеты, риск образования нового лишнего веса сводится к нулю, т.к. при похудении на сбалансированном, не лишенном питательных веществ и витаминов рационе, организм крайне неохотно набирает лишние килограммы.

    Диета Ионовой. Схема питания.

    Схема питания по методу доктора Ионовой чётко следует двум главным правилам:

    • 1. Употребление в пищу продуктов, чей гликемический индекс не превышает 50.
    • 2. Построение ежедневного рациона согласно пищевой пирамиде Ионовой.

    ГИ продуктов

    Диетолог Ионова утверждает, что, продукты, чей гликемический индекс ниже отметки в 50 единиц, провоцируют активное снижение веса. Продукты с низким ГИ неизменно приводят к расщеплению жировых запасов (лишних килограммов) человека. Помимо этого, они улучшают состояние здоровья, нормализуют уровень сахара в крови, а также уровень артериального давления. Суть употребления пищи, высвобождающей небольшое количество глюкозы – это принуждение организма к использованию собственных жировых запасов. Ведь, сжигая подкожную жировую клетчатку, он получит то, чего ему недостает в продуктах с ГИ

    Пищевая пирамида Ионовой.

    Продукты, чей гликемический индекс не превышает планку в 50 баллов, распределены доктором Ионовой согласно специальной пищевой пирамиде. Данная пирамида указывает, что и в какое время должен съедать человек, желающий постоянно снижать собственный вес. Как было упомянуто ранее, всего в диете присутствует 7 пищевых групп (или 7 кирпичей пирамиды), состоящих из продуктов, чей ГИ

    Диета доктора Ионовой основана на специальной пищевой пирамиде.

    Гречка, овсянка, бурый рис, перловка, чечевица, фасоль.

    Употреблять в период с 6.00 до 11.00

    2. Овощи

    Все овощи (свежие или замороженные), за исключением картофеля, кукурузы и свеклы.

    Употреблять в период с 19.00 до 23.00

    3. Фрукты

    Все фрукты и ягоды (свежие или замороженные) за исключением арбуза и манго.

    Употреблять в период с 17.00 до 19.00

    4. Мясные

    Мясо, рыба, морепродукты (свежие или замороженные) в вареном или запеченном (не жареном!) виде.

    Употреблять в период с 11.00 до 14.00

    5. Молочные

    Любые молочные и кисломолочные продукты.

    Употреблять в период с 14.00 до 17.00

    6. Жиросодержащие с низким уровнем холестерина

    Орехи, масло сливочное не более 20 гр., масло оливковое.

    Не чаще одного раза в сутки.

    7. Вода.

    Общий объем за день равен: 30 мл умножить на Ваш вес в килограммах.

    Меню Диеты Лидии Ионовой.

    Согласно вышеприведенной пищевой пирамиде, Лидией Леонидовной и Медицинским Диетологическим Центром «Клиника доктора Ионовой» было составлено рекомендуемое меню на неделю.

    Меню Диеты Лидии Ионовой на неделю:

    • 1 день
    • 6.00-11.00 Тарелка гречневой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан воды.
    • 11.00-14.00 Небольшой кусок отварной рыбы с солью.
    • 14.00-17.00 150-200 гр. нежирного или обезжиренного творога. 1 стакан молока.
    • 17.00-19.00 2 апельсина, 2 яблока.
    • 19.00-23.00 2 сырых моркови, натертых на терке. По желанию можно добавить пол чайной ложки фруктозы (ни в коем случае не с сахара!).
    • 2 день
    • 6.00-11.00 Тарелка овсяной каши с солью.
    • 11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной куриной грудки с солью.
    • 14.00-17.00 2 баночки йогурта.
    • 17.00-19.00 4-5 мандаринов.
    • 19.00-23.00 Салат из 3-ёх томатов с любой зеленью на выбор, щепоткой соли и половиной чайной ложки оливкового масла.
    • 3 день
    • 6.00-11.00 Тарелка перловой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
    • 11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной говядины с солью.
    • 14.00-17.00 1 стакан кефира.
    • 17.00-19.00 3-4 хурмы.
    • 19.00-23.00 Салат из 3-4-ёх огурцов с зеленью и солью.
    • 4 день
    • 6.00-11.00 Тарелка овсяной каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан черного чая без сахара.
    • 11.00-14.00 200 гр. вареной курицы без кожицы.
    • 14.00-17.00 2 стакана молока.
    • 17.00-19.00 3 яблока, натертых на терке. По желанию можно добавить 1 чайную ложку фруктозы (но не сахара!)
    • 19.00-23.00 ¼ среднего кочана капусты белокочанной в нашинкованном виде.
    • 5 день
    • 6.00-11.00 Тарелка гороховой каши с солью и кусочком сливочного масла.
    • 11.00-14.00 Небольшой кусок рыбы, запеченной с солью и зеленью (свежей или сушеной).
    • 14.00-17.00 1 столовая ложка сметаны. 100 гр. нежирного творога.
    • 17.00-19.00 2 киви, 1 апельсин
    • 19.00-23.00 150 гр. отварной брокколи с солью.
    • 6 день
    • 6.00-11.00 Тарелка рисовой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
    • 11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной куриной грудки с солью.
    • 14.00-17.00 1 стакан любого кисломолочного напитка (ряженки, простокваши, кефира, кислого молока)
    • 17.00-19.00 2-3 груши, запеченные с мёдом и грецкими орехами. По желанию можно съесть груши в сыром виде.
    • 19.00-23.00 Половина отварной свеклы.
    • 7 день
    • 6.00-11.00 Тарелка гречневой каши с солью. 1 стакан воды.
    • 11.00-14.00 200 гр. отварной говядины с солью.
    • 14.00-17.00 1 йогурт. 40 гр. твердого сыра (кусочек величиной с указательный палец) или, вместо твердого сыра, 100 гр. брынзы
    • 17.00-19.00 3 яблока.
    • 19.00-23.00 Салат из 2-ух болгарских перцев, шпината и 2-ух сырых морковин. В салат можно добавить горсть кедровых орешков, пол чайной ложки оливкового масла и соль по вкусу.

    Воду, а также несладкие напитки (без сахара и подсластителей!) можно дополнительно пить в течение всего дня в расчёте 30 мл. на 1 кг веса. Например, если Ваш вес составляет 70 кг, объем выпитой за день воды (70 умножить на 0,03) будет находиться в пределах ДО 2.1 литра. Можно меньше, но не больше.

    Результаты Диеты Лидии Ионовой.

    Результаты, полученные на диете доктора Ионовой, бьют все возможные рекорды! Не глядя на то, что диета сытная и сбалансированная, и не похожа на жесткие и небезопасные методы похудения, пациенты с её помощью худеют до 20-30-ти килограммов уже за первый месяц! В среднем, за неделю соблюдения диеты Ионовой можно похудеть на 5-7 килограммов. На данный момент по методике Лидии Леонидовны похудело огромное количество людей. 90% из них похудели больше, чем на 15 килограммов!

    Диета диетолога Лидии Ионовой

    Пациенты диетолога Лидии Ионовой называют разработанную ею систему похудения «диетой, которая нравится». Для избавления от лишнего веса не требуется жестких ограничений в питании. Доктор не считает свой подход к коррекции веса уникальным. Она взяла за основу многолетний опыт европейских диетологов, подкрепленный доказательной медициной. Диета Лидии Ионовой подталкивает человека с лишним весом к изменению образа жизни и пищевых привычек, к соблюдению режима сбалансированного питания и разумных физических нагрузок.

    Суть и общие правила диеты Лидии Ионовой

    Врач-диетолог Лидия Ионова создала авторскую методику похудения, которую применяет на практике в собственной клинике. Принцип в том, что диетолог должен объяснить пациенту смысл диетических ограничений и подтолкнуть к принятию решения об изменении пищевых привычек. Лидия Леонидовна видит задачу программы похудения в том, чтобы научить человека составлять меню из любимых продуктов, но они должны быть полезными и низкокалорийными.

    Суть диеты:

    • комплексный подход к избавлению от избыточной массы тела без вреда для здоровья;
    • отказ от резкого похудения, нарушающего обмен веществ, в пользу постепенного и стабильного снижения веса;
    • недопустимость недоедания, свобода в выборе продуктов, отсутствие строгих ограничений в питании;
    • выработка привычки к здоровому питанию;
    • стабилизация здорового веса на долгий период за счет сбалансированного питания.

    Общие правила диеты Ионовой просты и доступны каждому:

    • питаться нужно регулярно: обязательно съедать завтрак, обед и ужин, между ними дважды перекусывать фруктами;
    • еда должна быть разнообразной и здоровой: разнообразие в продуктах не приедается и исключает срыв в диете;
    • обязательно выпивать достаточно воды каждый день: нужный объем – 35 мл/кг веса.

    Благодаря диете доктора Ионовой вырабатываются здоровые привычки питания, что позволяет удерживать стабильным достигнутый вес.

    Список разрешенных и запрещенных продуктов

    Диета доктора Лидии Ионовой основана на использовании продуктов, чей гликемический индекс (ГИ) не превышает 50. Врач рекомендует обязательно включать в рацион следующие группы продуктов: белковые, крахмалистые, жиры, фрукты и овощи. В отношении молочных продуктов, по мнению Ионовой, пока нет научной ясности. Для некоторых людей они неполезны, поэтому не включаются в перечень обязательных.

    Разрешенные продукты в диетическом питании
    Овощи Пряная и листовая зелень, все виды капусты, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис, лук, чеснок, сырая морковь
    Фрукты и ягоды Любые свежие ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, нектарины, гранаты, персики, сливы, алыча
    Крупы и мучные изделия Перловка, овсяная и гречневая (сваренные на воде), коричневый рис, макароны из муки грубого помола, зерновой хлеб
    Молочные продукты Молоко, кефир, натуральный йогурт – обезжиренные, творог – с жирностью не выше 9%, сыр «Тофу»

    Диета Ионовой предусматривает также мясо и рыбу, морепродукты и бобовые. Их ГИ мал и не влияет на массу тела.

    Запрещенные продукты
    Овощи Картофель, свекла, тыква, кабачки, морковь – после температурной обработки, кукуруза
    Фрукты Хурма, манго, киви, бананы, ананасы
    Молочные продукты Сгущенка, мороженое, сметана, сладкая творожная масса

    Придется отказаться от дыни и арбуза, свежего пшеничного хлеба и сдобной выпечки, белого риса, кондитерских изделий.

    Как составить меню правильно

    В соответствии с диетологическим подходом доктора Ионовой, каждый худеющий должен составить для себя собственную пищевую пирамиду. Она будет состоять из диетологических порций продуктов разных групп. Одна порция – примерно чашка (200 г).

    Первым шагом в составлении пирамиды должно стать определение количества калорий, которое необходимо организму каждый день.

    Возраст Формула
    До 30-ти лет (0,0621 х масса тела (в кг) + 2,0357) х 240
    От 30-ти до 60-ти лет (0,0342 х масса тела (в кг) + 3,5377) х 240
    Старше 60-ти лет (0,0377 х масса тела (в кг) + 2,7545) х 240

    Полученный результат надо умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при умеренной физической активности.

    Далее надо высчитать энергетическую ценность рациона на день, если поставлена цель похудеть. Для этого вычисляем 20% от полученного ранее значения и отнимаем эту цифру от средней калорийности. Помним, что для сохранения здоровья ежедневная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1000 кКал, а для мужчины – 1200.

    Чтобы снизить вес, определяем количество необходимых диетических порций на день по каждой группе продуктов.

    Компоненты пищевой пирамиды:

    Группа Порция на 1000 кКал Порция на 1200 кКал Порция на 1500 кКал
    Белковые 6 7 8
    Овощи 5 5 6
    Крахмалистые 3 4 4
    Фрукты 3 3 4
    Жиры 2 2 3
    Молочные 1 1 2

    По мнению доктора Ионовой, меню надо составить так:

    1-й завтрак (до 11.00) – любые злаковые или бобовые;

    2-й завтрак (до 14.00) – мясо, рыба, морепродукты в отварном или запеченном виде;

    обед (до 17.00) – молочные и кисломолочные продукты;

    полдник (до 19.00) фрукты или ягоды;

    ужин (до 23.00) – овощи в сыром или тушеном виде.

    Жиросодержащие продукты разрешены раз в день. Это может быть чайная ложка любого масла, столовая ложка семечек, десяток орехов.

    Меню для диеты Лидии Ионовой

    При составлении меню надо заранее прописать в нем все любимые продукты и блюда, чтобы легко было соблюдать диету. Помните о размерах порции: в условную диетическую чашку входит не более 200 г.

    Примерное меню на неделю:

    День 1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
    Пн Перловка с маслом Отварные креветки Простокваша Апельсин Тушеный болгарский перец с помидорами
    Вт Гречка с маслом Запеченная рыба Кефир Яблоко Отварная брокколи с зеленью
    Ср Овсянка с маслом Отварная говядина 100 г творога Груша Листовой салат с помидорами
    Чт Каша из чечевицы Отварная куриная грудка Натуральный йогурт Нектарин Салат из капусты, моркови с оливковым маслом
    Пт Коричневый рис с маслом Отварная рыба Ряженка 2-3 абрикоса Салат из свежей свеклы и моркови
    Сб Овсянка на воде Отварной кальмар Молоко 2 мандарина Салат из огурца и редиса с оливковым маслом
    Вс Отварная фасоль с маслом Отварная индейка 50 г брынзы Половина грейпфрута Тушеное овощное рагу

    Совет диетолога. Диета доктора Ионовой основана на принципах правильного питания и комплексного подхода к снижению веса. Здоровая пища, дробное питание и контроль порций — это, несомненно, плюсы ее системы. Но психология человека не устроена так, чтобы ее ставили в жесткие рамки. Распределение определенных групп продуктов в четко указанное время требует особой ответственности. С другой стороны, сбалансированное питание не предполагает употребления на завтрак только злаковых. Человек может кушать овощи и белковые продукты с утра и при этом худеть. Главное в этой ситуации — объем порций и их правильная наполненность по основным нутриентам.

    Результаты диеты

    Среди многих программ похудения диета Ионовой отличается тем, что позволяет без жестких ограничений добиться ошеломляющих результатов. На фоне сытного и сбалансированного рациона многим удается похудеть на 5-7 кг в течение недели. Некоторые пациенты с ожирением отмечают, что по системе питания Ионовой они смогли за месяц избавиться от 13-20 кг.

    Приятными результатами диеты, дополняющими постройневшую фигуру, становится хорошее самочувствие и укрепившийся иммунитет. Кожа и волосы выглядят красивее, улучшаются сон и пищеварение.

    Еще одним важным результатом диеты похудевшие называют привычку к здоровому питанию. Пропадает желание есть фастфуд, не тянет на жирную пищу и сладости.

    Плюсы и минусы

    Несомненным достоинством диеты Лидии Ионовой все худеющие называют ее безопасность для здоровья. Вес снижается постепенно, организм не испытывает стрессов. Плавное изменение пищевых привычек способствует стабилизации и удержанию достигнутой массы тела.

    Среди плюсов диеты Ионовой:

    • отсутствие жестких ограничений при выборе продуктов и блюд;
    • возможность самостоятельно выбирать любимые блюда и составлять из них меню;
    • улучшение общего самочувствия и состояния здоровья.

    Недостатком диеты некоторые называют сложность исчислений, когда для построения пищевой пирамиды надо рассчитать калории и количество диетических порций на день.

    Отзывы о диете Ионовой

    На недавнем международном конгрессе по вопросам лечения ожирения методика доктора Ионовой по формированию пищевой пирамиды была признана врачами лучшей системой питания. В 2018 году доктор Ионова планирует проведение онлайн-школы по формированию здоровых привычек для стройности.

    Среди тех, кто самостоятельно воспользовался опубликованными в интернете советами диетолога, многие позитивно отзываются о диете.

    • Инесса: «Это супер-диета, советы полезные и правильные, я очень довольна результатом».
    • Катерина: «Это одна из самых адекватных диет, которые я встречала в интернете; меню сбалансированное, голодать не приходится, советы очень помогли».

    Больше советов о здоровом питании от Лидии Ионовой смотрите в видео ниже.

    Диета Лидии Ионовой: меню на неделю

    Суть диеты Лидии Ионовой

    Одна из известных диетологов России — доктор Лидия Ионова разработала диетическую систему здорового питания, основанную на безопасном похудении. Суть диеты Ионовой состоит в строгом соблюдении 5 главных принципов:

    комплексный подход к решению проблем, что позволит снизить вес и сохранить здоровье, а также сохранить достигнутый вес после окончания диеты.

    Стабильное похудение, те есть плавное похудение без резких скачков.

    Строгие ограничения в питании исключены.

    Формируются здоровые постоянные привычки питания, что исключает в дальнейшем желание вернуться к вредной еде.

    Длительное сохранение достигнутого результата.

    Согласно методике доктора Ионовой схема диетического питания составлена в виде пищевой пирамиды., к которую входят продукты, с гликемическим индексом меньше 50. (показатель, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови после приема тех или иных продуктов. Углеводы из продуктов с высоким индексом быстро усваиваются, часть их преобразуется в энергию, а часть откладывается в виде жиров). Продукты, входящие в состав пирамиды, необходимо употреблять только в строго определенное время:

    Первый завтрак (6.00-11.00) — Злаковые: бурый рис, горох, овсянка, перловка, фасоль;

    Второй завтрак (11.00-14.00) — Мясные продукты: говядина, курица, рыба (в запеченном или отварном виде), морепродукты (креветки, мидии, кальмары);

    Обед (14.00-17.00) — Молочные и кисломолочные продукты;

    Полдник (17.00-19.00) — ягоды и фрукты в свежем или замороженном виде. Исключение составляют манго и арбуз;

    Ужин (19.00-23.00) — овощи (свежие или замороженные), кроме картофеля и кукурузы.

    Суточная норма жиросодержащих продуктов (масло сливочное или оливковое, орехи) — 20 грамм;

    Употребление воды — из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

    К запрещенным диетой Ионовой продуктам относятся жаренный картофель, белый рис, кукуруза, бананы, мюсли, шоколад, сахар, бисквиты и другие продукты с гликемическим индексом больше 50.

    Диета доктора Ионовой не имеет противопоказаний, улучшает состояние здоровья, работоспособность. Свободный выбор диетической пищи, самостоятельное освоение правил питания, позволяет снижать вес безопасно и дает возможность удерживать его на достигнутом уровне долгое время. Соблюдая диету Ионовой возможно достигнуть снижения веса на 20-30 кг в первый месяц, а за неделю в среднем результат составляет 5-7 кг.

    Меню Диеты Лидии Ионовой на неделю

    6.00-11.00 Тарелка овсяной каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан воды.
    11.00-14.00 Небольшой кусок отварной рыбы с солью.
    14.00-17.00 150-200 гр. нежирного или обезжиренного творога. 1 стакан молока.
    17.00-19.00 2 апельсина, 2 яблока.
    19.00-23.00 2 сырых моркови, натертых на терке. По желанию можно добавить пол чайной ложки фруктозы (ни в коем случае не с сахара!).

    6.00-11.00 Тарелка Гречневой каши с солью.
    11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной куриной грудки с солью.
    14.00-17.00 2 баночки йогурта.
    17.00-19.00 4-5 мандаринов.
    19.00-23.00 Салат из 3-ёх томатов с любой зеленью на выбор, щепоткой соли и половиной чайной ложки оливкового масла.

    6.00-11.00 Тарелка перловой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
    11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной говядины с солью.
    14.00-17.00 1 стакан кефира.
    17.00-19.00 3-4 хурмы.
    19.00-23.00 Салат из 3-4-ёх огурцов с зеленью и солью.

    6.00-11.00 Тарелка овсяной каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан черного чая без сахара.
    11.00-14.00 200 гр. вареной курицы без кожицы.
    14.00-17.00 2 стакана молока.
    17.00-19.00 3 яблока, натертых на терке. По желанию можно добавить 1 чайную ложку фруктозы (но не сахара!)
    19.00-23.00 1/4 среднего кочана капусты белокочанной в нашинкованном виде.

    6.00-11.00 Тарелка гороховой каши с солью и кусочком сливочного масла.
    11.00-14.00 Небольшой кусок рыбы, запеченной с солью и зеленью (свежей или сушеной).
    14.00-17.00 1 столовая ложка сметаны. 100 гр. нежирного творога.
    17.00-19.00 2 киви, 1 апельсин
    19.00-23.00 150 гр. отварной брокколи с солью.

    6.00-11.00 Тарелка рисовой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
    11.00-14.00 1 стакан воды. 200 гр. отварной куриной грудки с солью.
    14.00-17.00 1 стакан любого кисломолочного напитка (ряженки, простокваши, кефира, кислого молока)
    17.00-19.00 2-3 груши, запеченные с мёдом и грецкими орехами. По желанию можно съесть груши в сыром виде.
    19.00-23.00 Половина отварной свеклы.

    6.00-11.00 Тарелка гречневой каши с солью. 1 стакан воды.
    11.00-14.00 200 гр. отварной говядины с солью.
    14.00-17.00 1 йогурт. 40 гр. твердого сыра (кусочек величиной с указательный палец) или, вместо твердого сыра, 100 гр. брынзы
    17.00-19.00 3 яблока.
    19.00-23.00 Салат из 2-ух болгарских перцев, шпината и 2-ух сырых морковин. В салат можно добавить горсть кедровых орешков, пол чайной ложки оливкового масла и соль по вкусу.

    Диета Ионовой

    Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

    Сбалансированность питания

    Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

    1. Белковые продукты

    2. Крахмалистые продукты

    Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

    В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

    К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей — картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

    К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

    В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.

    К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

    Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

    Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса

    Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.

    Коэффициент физической активности:

    Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

    Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

    Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

    Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

    (0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

    1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

    А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

    Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

    Пищевая пирамида

    Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

    Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

    Еще несколько советов:

    1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины — более 94 см, ведь широкая талия — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

    2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

    3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

    4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

    Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

    Салат из авокадо с клубникой

    Ингредиенты:

    1 сладкий перец

    8–10 листьев зеленого салата

    Черный молотый перец

    Ваши действия:

    1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

    2. Листья салата нарежьте полосками.

    3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

    4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

    5. Сок лимона смешайте с солью и перцем.

    6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.

    7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

    Итальянский салат с креветками и перцем чили

    400 г замороженных креветок

    1 крупный апельсин

    1 горсть рукколы

    1 долька чеснока

    2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

    1 ст. ложка оливкового масла

    Черный молотый перец

    1 ст. ложка оливкового масла

    1 ст. ложка бальзамического уксуса

    1 ст. ложка горчицы

    1 ст. ложка меда

    1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

    2. Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

    3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

    4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

    5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

    6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

    7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

    Минестроне

    1,5 л овощного бульона или воды

    1 головка репчатого лука

    2 стебля сельдерея

    1 кусочек (3 см) корня сельдерея

    1 острый перец чили (по желанию)

    1 стебель лука-порея

    1 небольшой кабачок

    4 стебля спаржи

    1 красный сладкий перец

    1 клубень картофеля

    200 г свежего или замороженного зеленого горошка

    3 зубчика чеснока

    150 г томатного пюре

    1 стакан консервированной белой фасоли

    2–3 ч. ложки растительного масла

    2 ч. ложки рубленого орегано

    Черный молотый перец

    1. В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

    2. Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.

    3. Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

    4. При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

    Пряная овощная запеканка

    1 головка красного репчатого лука

    3 зубчика чеснока

    1 красный сладкий перец

    3 моркови (около 225 г)

    2 клубня картофеля

    2 ст. ложки оливкового масла

    ½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

    2 ч. ложки кориандра

    Черный свежемолотый перец

    1. Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

    2. На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

    3. Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

    4. На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

    5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).

    Жаркое по-деревенски

    600 г нежирной мякоти говядины

    1 крупная головка репчатого лука

    2 сладких перца

    6 ст. ложек рубленой зелени

    Черный или белый свежемолотый перец

    1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

    2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

    3. Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

    4. Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.

    Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептовв книгах « Здоровые рецепты доктора Ионовой » и « Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой ».

Ссылка на основную публикацию