Какая диета нужна, чтобы сократить процент жира, но не терять килограммы?

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Как правильно питаться, чтобы снизился вес?

Красивую и стройную фигуру заслуживает каждая девушка, только не все готовы ради этого посещать спортивные залы и проводить там дни напролет.

Для таких девушек, которые выбирают правильное питание для снижения веса и посвящена данная статья. Ведь за счёт одного лишь сбалансированного питания, лишние килограммы будут покидать вас.

Изнурять себя голоданием не хорошо. Только поначалу вы будете терять килограммы, но в дальнейшем наберете ещё больше. Необходимо правильно питаться, и вы будете таким образом сжигать подкожный жир, который к вам не вернется, и это прекрасно.
Для начала – вам нужно проанализировать, какие продукты питания вы употребляете, в каком количестве и как вы их готовите, это тоже очень важно. Необходимо научиться различать полезные и здоровые продукты питания от вредных, которые мешают вам худеть.

Основные рекомендации для избавления от лишнего веса

Первая рекомендация для уменьшения веса

Контролируйте количество калорий, которые потребляете в течение дня.

Для того чтобы вес начал снижаться – нужно кушать меньше калорий, чем вы тратите за день. Например, если вы опытным путем вычислили, что расходуете 2000 Ккал в день, то понизить нужно на 100–200 калорий своё ежедневное меню и питаться так 2 недели, и вы заметите, что вес начнет уменьшаться, а дальше по ситуации, если нужно – сократите количество калорий в своём рационе. Помните, что худеть нужно постепенно – в таком случае килограммы обратно к вам не вернутся. Считается правильным терять 2–4 кг в месяц, т. е. 0,5–1 кг в неделю.

А теперь давайте посчитаем, если ваш вес сейчас 60 кг и цель 50 кг, то вам потребуется 2,5-5 месяцев для достижения результаты, который останется с вами на долгие годы и ваш мужчина или будущий кавалер будет в восторге от вашей формы. Вы можете добавить ещё спортивные нагрузки, посещать 2-3 раза зал и тогда результат будет более эффектным, т. к. помимо снижения веса, вы придадите мышцам упругость и тонус.

А как мы с вами знаем, мужчины любят подтянутых женщин. Нужно отметить, что резкое снижение веса плохо сказывается на коже, и могут появиться растяжения, поэтому теряйте не более 2–4 кг в месяц, эта рекомендация относится к девушкам и парням.

Вторая рекомендация для грамотного похудения

Выбирайте правильные продукты для снижения веса. Ни для кого не секрет, что нужно сбалансировано кушать в течение дня – белки, жиры и углеводы.

Белки нужны для тонуса ваших мышц и крепкого здоровья. Основные источники: курица, филе курицы, рыба, нежирное мясо индейки, маложирная молочная продукция 0,5-1,5%, яичный белок и орехи.

Жиры нужны для формирования иммунной системы организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов, участвуют непосредственно в формировании нейронов мозга. Знайте, что жиры бывают ненасыщенные и насыщенные. Полезными являются ненасыщенные жиры, они содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как: семечках, растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах. Отрицательные жиры – насыщенные, жиры животного происхождения, они трудно усваиваются в организме и плохо перевариваются и т. д.

Углеводы снабжают наш организм энергией. Хорошие углеводы – это «медленные». К медленным углеводам относятся продукты: не шлифованный рис, хлебцы без дрожжей, различные каши, цельно зерновые макаронные изделия, печеный картофель и др. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, включите их в ваше меню. Вредными углеводами считаются – «быстрые». К ним относятся: шоколад, сладости, сахар и т. д.

Третий совет по избавлению от лишних килограмм

Завтрак является важным в вашем ежедневном меню. Вспомните своё утро, многие из вас начинают его чашечкой кофе с бутербродом и это неправильно. Давайте посчитаем, сколько времени проходит с завтрака до обеда, наверно 4-6 часов. За это время организм голодает и для него это стресс, и он предпринимает меня безопасности, а именно откладывает пищу заранее в жиры, чтобы во время голода, можно было воспользоваться. И так вы думаете, что голодание сжигает жиры, а тут получается, что вовсе не так.
Нужно хорошенько завтракать и выработать привычку у себя, чтобы организм не откладывал пищу в жиры. Организм будет уверен, что вы хорошенько позавтракаете, и будет расходовать все калории, которые вы съедите утром вплоть до самого обеда.

Работает следующий принцип: питайтесь часто и в умеренном количестве. Плохо когда едите 2-3 раза в день большими порциями, тем самым у вас растягивается желудок и плохой обмен веществ. Плохо вовсе голодать, это даже не обсуждается. Правильное питание для снижения веса подразумевает 4-6 раз питаться в течение дня, небольшими порциями. Обмен веществ у вас будет «на высоте» и лишние килограммы в виде жира будут гореть.

Как дела у нас обстоят с вредными продуктами питания? Сейчас перечислим продукты, которые нужно убрать из вашего «меню на каждый день»:

  • Майонез, маргарин, масло
  • Спиртные напитки
  • Колбасы
  • Консервированные продукты
  • Лапшу быстрого приготовления
  • Различные супы быстрого приготовления
  • Сладкие напитки
  • Сладости, мороженое, конфеты
  • Жареную картошку, блинчики
  • Шоколад, зефир и другие вредные сладкие штучки
  • Творожники, оладьи, сырники
  • Изделия из муки: печенье, белый хлеб, бутерброды, булочки, пирожное
  • Вредные полуфабрикаты
  • Чипсы, соленые орешки, попкорн, сухарики
  • Исключаем и другие продукты, вредные на ваш взгляд и без пользы

Способы приготовления пищи очень важны для правильного снижения веса. Жарить на сковороде не самый лучший вариант – это плохой вариант. Подходящий вариант для худеющих людей и просто для здорового питания – это приготовленная на пару, запеченная в духовке и отварная еда.

Делайте своё меню максимально разнообразным и интересным. Экспериментируйте с салатами, т. к. многие салаты в вашем распоряжении. Соблюдайте эти крутые рекомендации и с каждым днём вы будете понемногу терять лишний вес и преображаться. Отражение в зеркале для вас станет лучшей мотивацией. Ваше самочувствие и настроение при переходе на сбалансированное меню улучшится, у вас будут силы на работу, дом, дела и т. д.

Как уменьшить количество жира

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – уменьшить количество жиров в рационе. Низкожировая диета поможет легко и безболезненно избавиться от парочки килограммов в месяц. И, в отличие от ограничения калорийности, не придется ничего подсчитывать. Нужно лишь изучить наши практические советы и следовать им

1. Покупайте молочные продукты пониженной жирности
В магазине выбирайте молоко, творог, йогурт с жирностью не выше 5 %. Это поможет сократить количество калорий в меню. Кроме того, диетические молочные продукты полезнее — излишек жира мешает усвоению кальция, основным источником которого и являются молоко и его производные.

2. Замените шоколад зефиром
Без сладкого жизнь скучна и местами трагична. Замените шоколадные конфеты облегченными вариантами – мармеладом или зефиром. Эти сладости хорошо вписываются в концепцию питания пониженной жирности и при этом, безусловно, радуют.

3. Ешьте сэндвичи с овощами
Готовя сэндвичи, замените майонез авокадо. Этот овощ просто переполнен полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина. То есть бесполезный жир из майонеза мы заменяем полезным – из авокадо.

4. Срезайте с продуктов видимый жир
Самый простой способ сделать меню более постным – срезать видимый жир с мяса. Кроме того, покупая мясо, имейте в виду – телятина самая постная. Говядина – нейтральный вариант. Свинина – нежелательный. Что до птицы, то нам нужны индейка и курица. Самая диетическая часть тушки – грудка. Естественно, без кожицы.

5. Запекайте, а не жарьте
С точки зрения содержания жира в готовом блюде, оптимальный вариант приготовления – на пару или запекание. Если жарите на сковородке, отмеряйте масло ложкой, а не лейте из бутылки – это поможет контролировать его количество.

6. Ешьте больше сложных углеводов
Сложные углеводы вообще не содержат вредных жиров, долго перевариваются и дают долгое чувство сытости. Чтобы снизить общую жирность питания, включайте в меню каши из цельного зерна, овощи, пасты из твердых сортов пшеницы с овощами и салатами.

7. Все самое жирное ешьте в первой половине дня
Придерживайтесь простого правила: в первую половину дня, то есть за завтраком и обедом, нужно съедать большую часть дневных калорий и жиров. За день организм успеет их потратить. А вот если наесться жирненького на ночь, все съеденное прямиком отправился в жировые складки: в это время организм делает стратегические запасы.

Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы

Почему типичная стратегия тренинга для похудения — 12-15 повторов в упражнении — сжигает мышцы, а не жир? Как правильно худеть, сохраняя мышцы?

Похудеть быстро за неделю на 10 кг!

Допустим, вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.

В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.

Условия для роста мышц

Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества в виде гликогена.

Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).

Сжечь мышцы и набрать жир?

Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.

Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.

Я не умею худеть?

Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.

Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация безуглеводной кето диеты для похудения или снижение дневной калорийности на 20%.

Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.

Силовые упражнения, чтобы похудеть

Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.

Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.

Кардио упражнения и диета

Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.

Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.

Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно — сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.

Легкие способы сократить количество жиров в вашем рационе

Сокращение жиров, не требует специального тренера или серьезных изменений образа жизни. Несколько незначительных изменений в вашем списке бакалейных товаров позаботятся об этом.

«Ешьте меньше жира» — это рефлекс практически любого плана здорового питания. Проблема, конечно же, в том, что продукты с высоким содержанием жиров, как правило, являются одними из самых вкусных. Кто не любит холодное мороженое летом или шоколадное печенье зимой? Жирные продукты выходят за пределы сладостей. Соусы, печенье в сливочном масле, картофель фри, сыр, бекон и даже молоко.

Итак, как вы можете начать есть диету с низким содержанием жиров? Вы должны отказаться от всех своих любимых продуктов и существовать исключительно на чилийских семечках? К счастью, ответ — нет.

Несколько простых изменений в вашем списке продуктов и привычках могут резко снизить потребление жира. Вот несколько простых способов сократить жир из вашей диеты.

Держите его вне дома

Все знают это чувство. В задней части шкафа есть коробка с печеньем или сумка с микросхемой, и вы можете услышать, как она звонит вам посреди ночи. Вы клянетесь, что не будете это есть или обещаете себе, что вы будете есть только два тонких кусочка?

Сопротивление искушению непросто, особенно если у него нет много последствий. В конце концов, два тонких монетных двора не вызовут серьезных проблем. Тем не менее, эти два куки каждый день складываются быстро к концу недели. Вместо того, чтобы изо дня в день проверять свою силу воли, держите жирную пищу вне дома. Прекратите покупать чипсы и куки. Если вы знаете, что хотите провести что-нибудь особенное в выходные, зайдите в продуктовый магазин и купите его в пятницу. Не храните его в доме всю неделю, где он может вас соблазнить.

Купите варианты с низким содержанием жира

Просто купите обезжиренные варианты продуктов, которые вы обычно едите. Если вы любите брать крекеры на работу, покупайте их с низким содержанием жиров. Если ваш сын отказывается есть бутерброд, если на нем нет сыра, запаситесь сыром с двумя процентами жира. Возьмите в привычку проверять жирность всего, что вы покупаете и выбирайте самый низкий процент жира. Это касается и мяса. Когда вы делаете булочки с начинкой летом, покупайте постную говядину или вместо этого используйте индейку. Когда настало время для жареной говядины зимой, купите ту, у которой, по-видимому, есть наименьшее количество жира и обрежьте оставшийся жир при приготовлении. Обезжиренные варианты сохранят ваши любимые рецепты здоровыми, в то же время позволяя вам наслаждаться такими же великолепными вкусами, которые вы всегда любили.

Здоровые замены

Если вы готовите, вы знаете, что рецепты являются более гибкими, чем жесткие и быстрые законы физики. Это означает, что рецепты могут быть легко изменены в зависимости от вкуса человека или наличия ингредиентов. Любой, кто когда-либо готовил пахту, вероятно, знает старый трюк использования смеси лимонного сока или уксуса и молока вместо этого. Цуккини может заменить баклажан, а смесь орегано и тимьяна может занять место базилика.

Гибкость большинства рецептов означает, что сокращение жирового содержимого ваших любимых блюд проще, чем может показаться. Замените тяжелый крем на несладкое обезжиренное сгущенное молоко. Используйте оливковое масло при приготовлении соусов. Греческий йогурт заменит майонез и сметану. Более здоровые замены можно найти в многих поваренных книгах или в одном из сотен тысяч рецептов, которые распространяются в Интернете.

Домашняя кулинария

По возможности, отправляйтесь домой. Кулинария дома позволит вам точно контролировать, сколько жира содержит каждое блюдо. Это также позволит вам сделать более здоровые замены, насколько это возможно. Кроме того, приготовление пищи и питание дома также могут помочь с контролем порции. Когда вы едите вне дома, большинство людей, как правило, заканчивают все, что есть на тарелке, независимо от того, являются ли эти порции правильными. Когда вы едите дома, вы можете контролировать, сколько на вашей тарелке.

Измерение всего

Сколько масла вы обычно кладете на свой тост утром? Сколько чашек молока вы добавляете в свои хлопья? Сколько сыра вы сбросили на спагетти? Если вы похожи на большинство людей, ответ на все эти вопросы — это вариант «Я понятия не имею». Это означает, что вы не представляете, что вы на самом деле вкладываете в свое тело. У вас было немного жира, или ваш обед превысил рекомендуемое содержание жира в течение оставшейся недели?

Когда вы пытаетесь сократить что-либо, будь то жир, сахар, калории или натрий, измерьте абсолютно все. Столовая ложка масла — это размер порции. Измерить столовую ложку масла и использовать его на тосте. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, измерьте еще одну столовую ложку. Если вы видите, сколько вы используете, вы станете более склонны к тому, чтобы начать считать, сколько масла или сыра вы используете. Вы также будете знать, сколько жира вы едите и где вам нужно уменьшить.

Спрей вместо масла

Почти каждый рецепт, который включает сковороду или т.п., начинается с инструкций «смазать». Используемый «жир» обычно представляет собой ложки масла или жира. Несмотря на то, что говорит рецепт, не нужно брать три столовые ложки масла, чтобы лазанья не прилипала к стеклянной кастрюле. Немного кулинарного спрея будет работать так же хорошо, а содержит небольшую часть жира.

Оливковое масло и кукурузные спреи на основе кокосового масла на вкус, как масла, на которых они основаны. Спрей оставит более легкий слой, который будет готовить овощи почти так же хорошо, не оставляя тяжелого масла на готовых овощах и не сдержа жира.

Духовка вместо жареной

Большинство людей любят жареную пищу. Жареная курица, картофель-фри, жареные кальмары. Жареные продукты, однако, чрезвычайно высоки в жире. Если вы хотите сократить жир, но не можете отказаться от своей жажды, запеките курицу, а не поджаривайте ее.

Печеные продукты окунаются в яйца и панировочные сухари для достижения аналогичного покрытия традиционным жареным продуктам. Затем продукты запекают в духовке, а не бросают в кипящее масло. Это создает такую же хрустящую корочку снаружи, которая так популярна в традиционных жареных продуктах, не требуя, чтобы человек глотал обильное количество масла и жира.

Сокращение жиров, не требует специального тренера или серьезных изменений образа жизни. Несколько незначительных изменений в вашем списке бакалейных товаров позаботятся об этом. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя счастливее, здоровее и энергичнее. Тогда вы будете удивляться, почему вы когда-либо жаждали этих тяжелых, жирных блюд в первую очередь.

Единственная

3 способа уменьшить суточное потребление жира

Безопасная «доза» жира – не более 40 г и не менее 20 г в день. Как же уменьшить суточное потребление жира, не изменив при этом кардинально свой рацион?

Самое главное – не запрещать себе полностью блюда из «жирного» списка (десерты, сладости, копчености, колбасу и так далее). Они украсят и разнообразят наше меню, а в случае запрета на них качество жизни неизбежно снижается – это часто приводит к гастрономическим срывам. Определенные приемы позволят сохранить в нашем рационе все вкусности, значительно снизив при этом общую жирность питания.

Способ первый – статистический

Если увеличить в твоем меню количество нежирных продуктов и блюд из них – количество жирных, соответственно, уменьшится. Статистические способы обычно хорошо воспринимаются, так как вместо привычного «тебе этого нельзя!» или «этого надо есть как можно меньше!», нам рекомендуют, наоборот, есть побольше, тех или иных продуктов. Имеет смысл использовать больше хлеба (желательно ржаного или отрубного), макарон (из твердых сортов пшеницы), круп и овощей. Они очень быстро «расправляются» с чувством голода, и мы едим меньше других продуктов, в том числе и жирных. Исследования показывают, что сложные углеводы и овощи защищают нас от набора веса.

Желательно есть побольше рыбы и молочных продуктов – это менее жирные, чем мясо, источники белка.

Способ второй – кулинарный

Сюда относятся все методы уменьшения жирности блюда в процессе его приготовления. Так, при разделке мяса можно убрать видимый жир. Жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу. Бульон или суп помести на ночь в холодильник, а утром сними жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 г. При жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Но все меняется, если использовать посуду с антипригарным покрытием. Например, одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 г. Много жира впитывается при обжаривании кабачков и баклажанов – но если обсушивать готовые кусочки бумажной салфеткой, «выигрыш» для одной порции получится до минус 15 г жира! Есть способы приготовления, которые не только не увеличивают жирность продукта, а, наоборот, уменьшают: запекание на гриле, барбекю, на решетке, в духовке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 г. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Способ третий – механический

Можно уменьшать жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды. Здесь все просто: ты отрезаешь куски жира и откладываешь их в сторону, снимаешь с птицы кусочки кожи, снимаешь с торта жирный крем и так далее. Из линейки аналогичных продуктов разной жирности выбираем самые безопасные. Например, творог может быть жирностью и 0%, и 5%, и 9%, и даже 18%. Используя первый вариант вместо последнего, избегаем «жировой нагрузки» в 18-20 г на каждую порцию. Выстраивая стратегию своего питания, желательно использовать не один какой-то метод, а сразу несколько, выбирая те, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Не запрещаем, а заменяем

Суточная норма жира

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

Функции жиров в организме

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.

Суточная потребность в жирах

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

  • Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
  • Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
  • Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

  1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
  2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
  3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
  4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

То, что нужно есть меньше, мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — штуки разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион.

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

Сколько жира можно потерять за день? Подробный ответ

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?

Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение

Сколько жировой ткани можно потерять за день? Ответ здесь!

Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.

Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше — значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.

Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания вы можете набрать даже больше, чем потеряли.

А теперь о том, какова потеря жировой ткани при голодании и диетах.

При условии полного голодания

В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.

Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.

Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.

Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.

Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.

На строгой диете

При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.

Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.

Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.

Словом, при диетах потеря жировой ткани – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.

Важные выводы

Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.

Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).

Ещё один совет: в питании делайте акцент на белок, чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).

Итак, какое количество жировой ткани может уйти за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Какая диета нужна, чтобы сократить процент жира, но не терять килограммы?

Диетический Калькулятор
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Ссылка на основную публикацию