Какой должна быть пауза между диетами?

Абдоминальный массаж • Юмейхо • Массаж • СПБ

Запись на массажные процедуры.
Телефон: +7 (911) 999-55-58
Адрес: Богатырский проспект, дом 24, корпус 1
(10 минут пешком от метро Комендантский проспект).
Часы работы: 9:00-21:00.

Главная страница » Интервалы между приемами пищи, секрет хорошей фигуры

Интервалы между приемами пищи, секрет хорошей фигуры

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.

Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.

Какой должна быть пауза между диетами?

Рано или поздно потеря веса замедляется, а сама диета становится невыносимой. Во многом это связано с гормональными адаптациями, когда дефицит калорий вынуждает организм экономить ресурсы – снижать уровень гормонов, непроизвольно сокращать двигательную активность, притуплять эмоциональные реакции. Для физиологического и психологического восстановления целесообразно устраивать перерыв в диете каждые 6-8-12 недель.

Физиологические и психологические выгоды от перерыва
Организм адаптируется к любой диете, замедляя обменные процессы:

  • Снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов, половых гормонов;
  • Повышается уровень кортизола, а вместе с ним появляется отечность;
  • Непроизвольно сокращается двигательная активность, снижаются затраты калорий на выполнение повседневных дел;
  • Притупляются эмоциональные реакции, растет неудовлетворенность и апатия;
  • Замедляется потеря веса.

Плюс ко всему снижается уровень основного обмена, ведь вы становитесь легче, ваше тело тратит меньше калорий. Если со снижением основного обмена уже ничего не поделать, кроме как пересчитать калораж на новый вес, увеличить интенсивность/объем тренировки и базовую активность, то остальные вышеперечисленные проблемы можно решить с помощью перерыва в диете.

Повышая калорийность рациона на две недели, вы:
А) Восстанавливаете гормональный фон, что позволит вам потерять еще больше жира на следующем этапе диеты;
Б) Психологически отдыхаете от тотального контроля, настраиваясь на новый цикл похудения;
В) Закрепляете новые пищевые привычки, которые помогут удержать вес, когда диета закончится.

Кроме того, разделяя процесс снижения веса на относительно короткие этапы, у вас больше шансов довести начатое до конца. Особенно, если лишнего веса много.

Принципы перерыва в диете
Оптимальная длительность перерыва – 14 дней. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил на дальнейшее похудение. Его желательно проводить каждые 6-8-12 недель диеты (имеется в виду питание с дефицитом калорий).

Если диета была слишком низкокалорийной или ограничительной, как например, низкоуглеводная, то процесс перехода в поддерживающий режим может занять около двух недель. автор Екатерина Головина В течение этого времени нужно постепенно повышать количество углеводов, корректировать поступление жиров и белков до уровня поддержания.

Уровень поддержки – тот калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, когда расход энергии соответствует ее поступлению. Способы расчета я уже писала в этой статье. Простейший и более точный способ – умножить соответствующий активности коэффициент на текущий вес тела. Если для похудения нужно было отнять 10-20%, то для поддержания ничего отнимать не нужно.

При расчете БЖУ также следует ориентироваться на текущие потребности. Важно, чтобы жиров было не меньше 0,9 г на кг веса, белков не меньше 1,5 г на кг веса, а количество углеводов не должно быть ниже 120-130 г в сутки. Это минимальные потребности, а не норма.

Что можно есть во время перерыва в диете?
Вот здесь начинается самое интересное. Вы даже не представляете, сколько людей считают перерыв в диете индульгенцией на обжорство и лень – начинают есть все, что не ели во время диеты, задвигают тренировки, меньше двигаются. Перерыв же, ОТДЫХ. Но это грубейшая ошибка.

Во время перерыва вы едите всю ту еду, которую ели и на диете – настоящую цельную пищу. Вы едите птицу, рыбу, яйца, а не колбасу. Покупаете макароны твердых сортов пшеницы, а не пельмени. Вы все так же запекаете, варите, тушите, готовите на гриле, а не жарите. И все так же ограничиваете простые углеводы, потому что с ними выйти даже за пределы уровня поддержания очень легко. Поэтому я нахожу перерыв самым лучшим способом закрепить новые пищевые привычки.

Лайл Макдональд, подобно описавший концепцию перерыва в диете в своей книге «Диета: Гибкий подход», предлагает отличный способ нежесткого контроля, когда вы в течение дня питаетесь правильно здоровыми продуктами, а вечером делаете один свободный прием пищи. Во всяком случае, это лучше, чем есть все подряд.

Несколько советов на случай перерыва:
1. С повышением калорийности/углеводности питания вы неизбежно наберете 1-2 кг. Это нормальная физиологическая реакция – восполнятся гликогеновые депо, а гликоген связывает воду, поэтому вы станете немного тяжелее. Паниковать не стоит, вы отдохнете и сбросите еще больше в следующем цикле похудения.
2. Питайтесь здоровой пищей, оставайтесь активными, не переедайте и взвешивайтесь, чтобы вместо 1-2 кг не набрать 3-4 кг.
3. На время перерыва желательно снизить интенсивность или/и объем тренировок, чтобы психологически разгрузиться, но компенсируйте это послабление увеличением уровня базовой активности – больше двигайтесь, гуляйте, пойдите на плавание/танцы, играйте с детьми/животными, добавьте легкие кардиотренировки. Это поможет снизить градус стресса и лучше восстановиться.
4. Через две недели с боевым настроем возвращайтесь к диете и тренировочному режиму.

Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес

В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям . Как сообщает Wall Street Journal ( WSJ ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет.

Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения , так называемое интервальное голодание ( IF ), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ , лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Ш арите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.

Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Е сли человек , к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.

Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ . Это позвол яе т клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов.

Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.

Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из к алифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше.

В се логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии , естественны й , регулируемы й механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет.

Г руппа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что г олодание стимулирует аутофагию .

Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов .

У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильно е снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.

В озникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться ? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование , проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показал о , что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали б о льшую часть дневного объема калорий за ланчем , худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин.

Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела . Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает.

Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме.

Интервальное голодание может бороться даже с рак ом , считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology . Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у ж енщин, которые голодали по 13 часов , была ниже на 26%.

Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-ду хо вный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ , контролируемым упражнением в испытании лишений.

Поэтому , наверное , успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности . Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.

Оптимальные промежутки времени между приемами пищи

Человеческий организм работает как “биологические часы”, в котором все процессы подчинены определенным временным ритмам. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Поэтому людям, заботящимся о своем здоровье, нужно уделять тщательное внимание соблюдению правильных перерывов между приемами пищи.

Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.

Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.

Почему важно питаться правильно?

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.

Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:

  • повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
  • наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
  • есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
  • ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
  • в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
  • питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.

Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи

В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.

При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).

Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи

Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.

Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.

Правила дробного питания для похудения

Автор: Летова Екатерина Врач-диетолог Я очень долго работала над этой статьей, пожалуйста, внимательно прочтите её до конца. Вы всегда можете задать мне вопрос в комментариях. Я непременно отвечу

Все женщины хотят привлекать внимание окружающих. Однако как можно вызвать восхищение у противоположного пола, если фигура даже не близка к идеальной. Лишние килограммы постоянно смущают женщин, особенно если не удаётся от них избавиться. Однако проблемы с лишним весом сегодня есть и у мужчин. Некоторые мужчины даже больше следят за своей фигурой, чем женщины. Однако трудно поддерживать постоянную массу тела при нерациональном питании и потреблении продуктов сомнительного качества. Поэтому большинство людей каждый раз ищут чудодейственные диеты, которые за пару дней сожгут жир. Не нужно идти на поводу громкой рекламы о быстром эффекте и минимум затрат. Быстрая потеря веса не приносит пользы ни фигуре, ни здоровья. Лучше стабилизировать массу тела с помощью дробного питания. Суть дробного питания состоит в потреблении малых порций пищи до шести раз в день в одно и то же время.

Дробное питание для похудения

Дробное питание не предусматривает отказа от определённых видов продуктов или сокращение количества порций. Оно предусматривает уменьшение порций блюд, оптимальное сочетание продуктов и минимальные перерывы между приёмами пищи. Если принимать пищу не реже чем через два часа организм не откладывает питательные вещества, а использует их. При частом потреблении пищи также уменьшается количество потребляемых калорий. В течение дня человек не чувствует голода, поэтому не переедает. Люди, которые питаются 2–3 раза в день постоянно переедают. Таким образом, они потребляют больше калорий, поэтому страдают от ожирения и нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Дробное питание также предусматривает потребление пищи в моменты голода. Этот способ не предусматривает соблюдение режима питания, человек должен есть, когда проголодается. Однако нужно хорошо чувствовать потребности своего организма и не переедать. Для лёгких перекусов желательно брать фрукты или молочные продукты. Посмотрите нашу статью «главные правила правильного питания для похудения».

Дробное питание предполагает постепенно потерю жировых запасов. При этом потеря лишних килограммов проходит без нарушения работы организма. Поэтому человек не испытывает никакого дискомфорта, а организм не теряет питательные вещества. За счёт данных свойств дробное питание считают наиболее гуманным способом потери веса. При дробном питании за месяц можно легко потерять до пяти килограмм. Однако при дробном питании нужно уделять внимание физическим упражнениям и активному отдыху, они помогают усилить эффект похудения. О быстром похудении можете прочесть в этой публикации.

Переход на дробное питание не для всех людей безболезненное. Чтобы не испытывать дискомфорта нужно соблюдать некоторые правила при переходе на дробное питание:

  1. Начинать нужно с составления меню. В ежедневный рацион нужно включать разнообразные продукты.
  2. Также нужно постепенно уменьшать порции пищи. Сначала нужно съедать половину привычной порции пищи. Когда организм привыкнет порции пищи нужно уменьшить до размера стакана. Именно такое количество пищи обеспечивает организм всеми нужными полезными веществами и не откладывается про запас.
  3. Далее, нужно изменить режим питания. В течение дня можно есть до восьми раз, но не менее четырёх.
  4. Несколько дней можно не менять привычный состав рациона. В меню можно включать привычные блюда и напитки. Подробно о меню для похудения можете прочесть, перейдя по этой ссылке.

Главное о дробном питании

Правила дробного питания для похудения

Переход на дробное питание помогает нормализовать процесс пищеварения, наладить обменные процессы и улучшить состояние фигуры и здоровья. При дробном питании для похудения нужно соблюдать основные правила:

  1. Интервал между приёмами пищи не должен превышать четыре часа. Оптимальный промежуток времени между приёмами пищи 2–3 часа.
  2. В течение дня нужно питаться до шести раз. Идеальный рацион должен состоять из трёх приёмов пищи и нескольких перекусов. Нужно потреблять пищу, даже если нет аппетита. Ведь отказ от одного приёма пищу приводит к перееданию в следующий.
  3. Порции еды должны умещаться в ладонь. Нужно потреблять пищу пока не будет ощутимо чувство сытости. При насыщении организма ни в коем случае нельзя продолжать потреблять продукты. Обязательно прочитайте нашу статью «правила рационального питания для похудения».
  4. В течение дня можно есть достаточно разнообразные продукты. Можно полакомиться даже чем-то вкусненьким. Однако калорийные продукты нужно употреблять в первой половине дня. Также стоит следить, чтобы суммарное количество калорий составляло 1200–1600 килокалорий.
  5. Для завтрака нужно отводить наиболее калорийные продукты, которые богаты углеводами.
  6. На обед и ужин нужно отдавать предпочтение горячим блюдам. Они способствуют нормализации процесса пищеварения.
  7. Для перекусов нужно отдавать предпочтение фруктам и овощам, а также молочным продуктам и мюслям без сахара.
  8. Чтобы ускорить процесс похудения нужно только выбирать менее калорийные продукты и исключать высококалорийные.
  9. Также стоит пользоваться таблицей калорийности чтобы контролировать количество потреблённых калорий. Таблица поможет контролировать соотношение высококалорийных и низкокалорийных продуктов. Читайте нашу специальную статью «правила правильного питания для похудения».
  10. Важную роль при дробном питании играет вода. Пить её нужно часто, за полчаса до приёма пищи.

Дробное питание идеальный способ сбросить лишний вес без значительных усилий и неприятных последствий. Эта система питания улучшает работу всех органов и способствует нормализации метаболизма. Люди, которые перешли на дробное питание забыли, что такое лишний вес.

Правила дробного питания

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов, максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.

Почему важно делать перерыв между приемами пищи

Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.

За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.

После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.

Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.

Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?

Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.

При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.

В чем польза дробного питания

Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.

Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.

Сколько переваривается пища?

Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.

День без диеты — как часто нужен перерыв в диете?

Почему для сжигания жира важно делать перерывы в диете, как часто они необходимы, что можно есть в такие дни, и каких правил необходимо придерживаться?

Почему организм не сжигает жир?

Садясь на диету (уменьшая потребление пищи и калорий) вы думаете, что сразу же заставляете тело получать недостаток энергии из жира, что приведет к похудению. На самом деле чем активнее вы ограничиваете организм, тем сильнее он сопротивляется этому. Для ускорения метаболизма нужна другая стратегия.

Жир для нашего тела – вовсе не отвратительная мягкая субстанция, а резервный источник энергии. Как только приток калорий снижается, организм включает тревогу и активизирует накопление запасов, чтобы пережить надвигающийся голод.

Почему люди толстеют?

Формировавшиеся тысячелетиями механизмы невозможно изменить сотней лет неправильного пищевого поведения: упрощая можно сказать, что чем здоровее человек, тем активнее он будет набирать запасы подкожного жира при избыточной калорийности питания.

Очевидно, что организм наших предков специально запасал жир, чтобы пережить долгую зиму, когда пищи не хватало. Не имеющие подкожного жира люди просто не смогли бы пережить многомесячный период ограниченного питания, и умерли бы от голода.

Как быстро вернется идеальный вес?

Большинство людей мечтает похудеть резко и сразу: отпуск скоро, а на пляже появляться стыдно. Но важно помнить, что те 3-4 кг, которые вы сбросите за неделю, будут всего лишь излишками воды или даже мышцами, но за жир организм серьезно не возьмется.

Для того, чтобы действительно похудеть, вы должны находиться на диете месяцами: учитывая то, что тело может сжигать максимум 400-700 г жировой ткани в неделю (1) , рассчитайте сами, сколько недель понадобится вам для возвращения идеального веса и нормального индекса массы тела.

Почему строгие диеты опасны?

Исследования показывают, что чем строже диета, чем сильнее проявляется процесс возврата к изначальному весу (2) . Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить вес, важно худеть медленно и постепенно, делая периодические восстановления от диеты.

Представьте, что организм не получает достаточное количество энергии несколько месяцев: обменные процессы будут максимально замедлены, а каждый грамм лишнего жира будет цениться на вес золота. Тело будет делать все, чтобы сохранить этот жир.

Гормональные изменения на диете

При постоянном недостатке калорий уменьшается выработка лептина и тиреоидных гормонов T3 и T4. Благодаря лептину приходит чувство насыщения, и организм понимает, что съедено достаточно, а гормоны Т3 и Т4 отвечают за расщепление подкожного жира (3) .

«Отключением» этих гормонов организм пытается не дать себе умереть от голода: низкий уровень лептина снижает насыщение от пищи и заставляет есть больше, а снижение уровней Т3 и Т4 ограничивает сжигание жира для сохранения экстренных запасов.

Как восстановить метаболизм?

Примерно раз в 10-14 дней нахождения на диете нужен один день нормального питания. Естественно, это не означает, что вы можете есть что угодно и сколько угодно: важно сохранять дневную норму калорийности, но потреблять как минимум 150 г углеводов.

Если же вы находитесь на диете несколько месяцев, то раз в 4-6 недель вы должны отказываться от нее на неделю, и питаться в рамках дневной калорийности. Помните, что без таких передышек вы существенно усложняете и замедляете процесс похудения.

Почему перерывы от диеты работают?

По сути, вы сбиваете организм с толку: он не успевает подстроиться, и включить режим накопления «голодных» запасов. Правильным кардио и снижением дневной калорийности не более чем на 20% вы заставляете тело плавно и верно сжигать жир.

Кроме того, считается, что дни передышки помогают и на психологическом уровне: зная, что можно позволить себе один день «отдыха», в который разрешается менее серьезно относиться к калориям, проще находиться на диете все остальное время (4) . Именно поэтому интервальное голодание и диета 16/8 обычно более эффективно.

Для того чтобы процесс сжигания жира не останавливался, с определенной периодичностью необходимы дни, в которые потребляется обычная норма калорий. Таким образом нормализуется гормональный фон и снимается психологическое напряжение от диеты.

  1. Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source
  2. Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.
  3. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
  4. The Full Diet Break, Lyle McDonald, source

Какими должны быть перерывы между приемами пищи?

Когда речь идет о нормальном режиме питания – необходимо понимать, что помимо адекватной кратности трапез, не меньшую роль играют перерывы между приемами пищи. Печально то, что многие люди в погоне за стройной фигурой, часто забывают о данном вопросе.

Как и любая мышца в организме человека, желудочно-кишечный тракт требует сбалансированности режима работа/отдых. Физиологические паузы между употреблением еды являются основой здорового питания и должны соблюдаться так же строго, как и любые другие правила разнообразных диет.

Влияние перерывов между едой на состояние организма

Научно доказано, что правильное чередование приемов пищи благоприятно сказывается на общем состоянии центральной нервной системы.

перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми

Дело в том, что сразу после насыщения желудка, он отправляет в главный мозг сигналы о своем наполнении, что снижает условно-рефлекторную деятельность человека. По-простому, он хочет поспать после еды.

В это время возникают следующие ощущения:

  • Апатичность;
  • Сонливость;
  • Снижение внимательности и концентрации.

В этот период лучше не заниматься особо сложной работой, так как несколько снижается работоспособность. Перерыв между приемами пищи в среднем длится 4-4,5 часа до восстановления здорового ощущения голода.

Какой режим питания самый физиологичный?

Когда человек серьезно задумывается над тем, что он есть и как он это делает, он начинает искать информацию о правилах здорового питания.

Самое малое что можно сделать:

Тем не менее, очень редко в рекомендациях говорится про паузы в еде. Сколько должен быть перерыв между приемами пищи или когда именно его проводить? Вот вопросы, которые остаются открытыми.

Для ответа на них стоит разобраться в физиологии работы органов пищеварения. Считается, что оптимальным моментом для поглощения следующей порции еды является период полного освобождения ЖКТ от предыдущей. При этом человек не может точно знать, что происходит в его кишечнике, поэтому можно только приблизительно понять, когда стоит вновь покушать.

главное в перерывах между приемами пищи — рациональность

ЖКТ, как и любой другой орган в людском организме требует отдыха. Вот почему постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Сколько должна длиться пауза между трапезой?

На установление адекватного режима питания влияют несколько важных факторов.

К ним относятся:

  • Возраст человека;
  • Его профессия и характер трудовой деятельности;
  • Общее состояние организма;
  • График рабочего дня.

Дело в том, что физический или умственный труд вносит некоторые коррективы в функционирование ЖКТ и физиологические перерывы между приемами пищи могут отличаться от таких же при других обстоятельствах. Если человек работает 6 часов подряд, то он физически не будет иметь времени покушать. Тем не менее, нужно стараться максимально привести режим питания в норму.

Считается, что оптимальный перерыв между приемами пищи составляет 4-4,5 часа. Это обусловлено скоростью прохождения пищевого комка по отделах ЖКТ и его перевариванием. При адекватной работе желудка и кишечника, человек начнет ощущать характерное сосание «под ложечкой», что будет свидетельствовать о наступлении голода.

Время ночного сна значительно продлевает физиологическую паузу между трапезами. В основном она увеличивается до 11-13 часов, но иногда может достигать и 16 часов. Это обуславливает обязательную необходимость завтрака. Многие работники умственного труда ограничиваются утром только чашкой чая или кофе, что крайне негативно сказывается на состоянии их желудка, кишечника и снижает работоспособность.

Правила распределения пищи

Помимо того, какой перерыв между приемами пищи устроит себе человек, важно правильно распределить количество питательных веществ на завтрак, обед и ужин.

главное для здоровья — правильно распределить объемы принятия пищи в течение дня

В среднем адекватный 4-ех разовый режим питания должен выглядеть следующим образом:

  • Завтрак – 25% от всего рациона;
  • Обед – 35%;
  • 2-ой обед – 15%;
  • Ужин – 25%.

Если человек не хочет делать большой перерыв между приемами пищи утром и днем, ему рекомендуется ввести 2-ой завтрак где-то в 12.00, который должен составлять примерно 10% от питательности общего рациона.

Благодаря такому распределению веществ и нутриентов удается сохранить баланс между количеством еды, которая поступает в организм и той энергией, что используется в процессе работы. Многие люди игнорируют правила рационального питания. Как результат, число пациентов с болезнями ЖКТ возрастает ежегодно.

В любом случае необходимо понимать, что перерывы между едой также важны, как и ее регулярное употребление. Нельзя их игнорировать. Главное – физиологичность и сбалансированность рациона.

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: “Я не ем после шести”. Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы “не есть на ночь”. Почему “ночь” у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно – наверное, просто так сложилось. На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы ассоциируются с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма. Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса. Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю “не есть после шести” о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании – регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра – т.е. через 14-15 часов после ужина. И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера – многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать. Или, например, пропустить завтрак и пораньше – часов в 12 – пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания – это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера – кому как удобнее. Если из-за графика работы неудобно удерживать “окно голодания” в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов – от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование. 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа – контрольная – продолжала есть, как обычно. Участникам второй группы – экспериментальной – дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено. Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Получается, что просто изменив время приёма пищи, можно немного похудеть и снизить факторы риска многих заболеваний. Как говорит проводивший исследование доктор Джонотан Джонсон, в реальной жизни нет необходимости придерживаться столь жестких ограничений, как участники исследования – этому могут легко помешать социальные условия. Но каждый раз, когда у вас есть возможность пораньше поужинать и попозже позавтракать, этой возможностью стоит воспользоваться – увеличение периодов ночного голода и отказ от по-настоящему поздних застолий могут благоприятно подействовать на ваше здоровье.

Понятно, что небольшое количество участников не позволяет классифицировать этот эксперимент как масштабное научное исследование. Но его результаты вполне соответствуют данным более ранних исследований на мышах и на людях. Интервальное голодание становится всё более популярным направлением в диетологии вообще, и в LCHF-сообществе в особенности. Ведь совмещение двух эффективных методов может привести к синергетическому “турбо-эффекту” и резко ускорить процесс похудения или помочь преодолеть “плато”. Тем более, что при соблюдении принципов LCHF отсутствие скачков сахара в крови позволяет избежать приступов острого голода и делает интервальное голодание намного более комфортным. Многие последователи метода сокращают количество приёмов пищи просто потому, что им реже хочется есть. А кроме того, низкий уровень инсулина при сокращении потребления углеводов открывает организму намного более лучший доступ к собственным энергетическим, т.е. жировым запасам.

В ближайшее время мы планируем ещё не раз вернуться к этой теме и подробнее рассказать о различных методах интервального голодания.

Интервалы между приёмами пищи

Пища, принятая желудком, переваривается за 4 – 5 часов. Всё это время пищеварительные железы трудятся, и после окончания процесса переваривания необходим ещё час, чтобы они отдохнули и могли вновь произвести необходимое количество пищеварительного сока, содержащего слизь, ферменты, немного соляной кислоты, для последующего переваривания пищи.

Мы имеем простое уравнение: 4 – 5 часов + 1 час = 5 – 6 часов. Это требуемый интервал между приёмами пищи. Если после основного приёма пищи мы захотим перекусить (семечками, печеньем и т. д.), что происходит в организме?

Новая порция пищи попадает в желудок в тот момент, когда предыдущая порция ещё не переработана. При этом переваривание первой порции приостанавливается. Желудок, не успев переварить предыдущую порцию, не готов принять новое бремя, ибо не имеет ещё достаточной энергии для переработки новой пищи. Вследствие долгого нахождения пищи в желудке начинается её брожение, в результате «засоряется» кровь, которая разносится по всему телу к нашим клеткам. Тормозится умственная деятельность, ухудшается настроение, появляется раздражение, гнев (особенно у детей).

Когда перекусывание происходит раз за разом, пищеварительные органы ослабевают, появляются болезни желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), перенапрягается весь организм. Снижается восприимчивость к инфекциям, которые провоцируют воспалительные процессы вплоть до язвенной болезни. Происходит засорение ЖКТ, и человек начинает прибегать к изнурительным, дорогостоящим и небезопасным чисткам, часто отдавая себя в руки не очень грамотных людей, или пользуясь сомнительной литературой.
При исследованиях установлено, что приём одной порции мороженого между приёмами пищи замедляет процесс переваривания на 3 часа, одного банана — на 5 часов.

Задумайтесь: основные приёмы пищи и перекусы — это непрекращающаяся работа ЖКТ! Давайте вспомним историю. В период своего возвышения греки и римляне ели вообще один раз в день. Доктор Освальд пишет: «Более тысячи лет одноразовое питание было правилом в двух странах, имевших возможность мобилизовать армии из мужчин, сутками маршировавших с грузом железной амуниции, не считая одежды и провизии, который свалил бы современного носильщика». И ещё он пишет: «Среди факторов, которые были выдвинуты в качестве объяснения их физического, умственного и морального упадка, была чувственная одержимость пищей, которая пришла вместе с властью и богатством».

Хотя более здоровое питание должно включать двух или трёхразовое питание, представленный выше вывод даёт нам право задуматься, насколько частота употребления пищи влияет на человека в целом.

Диана Кирович,
г. Санкт-Петербург, магистр общественного здравоохранения

Ссылка на основную публикацию