Какую диету выбрать, если ты занимаешься спортом профессионально?

Совмещаем диету и спортивные нагрузки

Кулинарные советы от Увелки

«При варке гречки соль лучше добавлять в холодную воду, а уже после выкладывать туда гречку.»

Двигаемся в сторону похудания

«О, спорт, ты – жизнь!» — эта фраза хорошо знакома всем нам с детства. И особенную актуальность и остроту она обретает, когда вопрос касается похудания. Не раз и не два — и вряд ли мы способны предположить, за какую цифру уже перевалило это количество – обсуждалось, нужно ли заниматься спортом, когда сидишь на диете. Кто-то полагает, что диеты более чем достаточно, кто-то уверен, что спорт и вместо диеты отлично победит лишние килограммы, но реальность зачастую такова, что спорт действительно оказывается нужен худеющему. И вот почему.

Во-первых, спорт – это что-то вроде движка для нашего с вами метаболизма. У большинства людей он замедлен, поэтому часто и появляются лишние килограммы. Чтобы его «разогнать» нужна физическая активность, приучающая организм быстро, легко и в достаточном количестве тратить потребляемы калории. Кроме того, обмен веществ зависит и от нашей с вами мышечной массы. Так что – хочешь не хочешь, а за спорт взяться придется.

Во-вторых, спорт и движение спасут нас от эффекта плато. Это весьма коварное явление, когда потеря веса при диете останавливается. Почему так происходит? Организм в условиях жесткого дефицита калорий старается все получаемые перевести в запас на «черный день», отнимая у себя необходимое, что, конечно, вредит здоровью. Но упражнения заставляют организм «раскошелиться» и активно отдавать то, что он накопил, не запасая нового, отправляя все полученные питательные вещества по назначению.

Важный момент, о котором не стоит забывать – это наша кожа. Когда мы теряем вес, особенно резко, как при гречневой диете, которая позволяет сбросить от пяти килограммов за неделю, то место, которое они занимали под кожей, остается пустовать. И вот он – мешок в районе живота, от которого вовсе нелегко избавиться. Однако, если упражняться в процессе похудения, то эластичность кожи повысится (этому также поможет гречка), и на животе кожа вернется на положенные позиции без особенных усилий.

И вот, когда мы разлили бочкой меда необходимость заниматься спортом во время диеты, поговорим о ложке дегтя. Как мы помним, гречневая диета относится к монодиетам, то есть к диетам сложным и строгим. Ее эффект действительно высок, но в тоже время — это немалый стресс для организма. Предполагается, что именно при гречневой диете первые два аргумента необходимости спорта, приведенные выше, не имеют особенной силы, ведь специфическая диета и так вынуждает организм худеть. Однако, ему не помешает помощь. Кроме того, проблемы кожи, несмотря на то, что гречка влияет на ее эластичность положительно, остаются. Так что отказаться от двигательной активности – не вариант.

При строгости диеты, которая исключает из рациона важные для организма соль и сахар, которые питают кровь и мозг, чрезмерные нагрузки не только истощат человека, но и просто не дадутся организму, а только зря его ослабят. Поэтому если вы серьезно занимаетесь спортом, бегом, танцами или другими видами двигательной активности, то стоит на время диеты перейти на щадящий режим тренировок.

Если же вы не выбрали еще спорта по душе, то лучше всего подойдет аэробика или пилатес для начинающих, плавание. Но если нет времени на спорт-клубы, то замечательным вариантом станет утренняя или вечерняя пробежка. Но, помните, что вы бежите не Марафон на выживание: не нужно бежать два километра. Если бег для вас – это норма, то подойдет и километр, а если вы в беге новичок, то начните с двух-трех кругов вокруг дома. Куда важнее будет «поднажать» в тренировках после того, как диета подойдет к концу, чтобы закрепить результаты.

И помните, что спорт – это радость и красота. И если вы выбрали сложную диету, то не стоит изнурять себя тренировками. Пусть движение будет в радость.

Соединяем правильное питание и физические нагрузки: диета для занимающихся спортом

Люди, занимающиеся спортом, вызывают уважение и восхищение. Это нелегко, ведь каждый знает, как трудно держать себя в руках. Диета для занимающихся спортом очень важна, так как она должна обеспечивать организм здоровой и питательной пищей.

31 декабря 2016

Содержание статьи:

Правильное питание дает возможность поддерживать тело в нормальном состоянии, не набирая лишний вес и не худея сверх нормы.

Диета для занимающихся спортом

Спортивное питание – это периодическая система. Не нужно так питаться постоянно. На выходные или праздники можно без зазрения совести позволить себя любимые блюда и лакомства. Если организм функционирует правильно, такие поблажки никаким образом не отразятся на весе. Правильно подобранная спортивная диета переключает организм на режим бесперебойного потребления и сжигания калорий.

Спортивная диета помогает держать свое тело в форме и учит системе правильного питания

Мышцы будут развиваться, организм в короткие сроки восстанавливаться после тренировок, а это и является основой хорошего обмена веществ. Тело научится самостоятельно избавляться от лишних жировых накоплений.

Диета для человека, занимающимся спортом

Но правильно составить диету довольно сложно.

Главные «три кита» такой системы питания:

  • контроль качества пищи
  • количество употребляемых блюд
  • время приема пищи

Основа всего – дробное питание. Питаться нужно 6 раз в день, но маленькими порциями.

Упор делают на продукты, богатые белками и сложными углеводами

Меню выглядит следующим образом:

  • Завтрак: пара яблок/стакан кефира, фруктовый сок или фреш
  • Ланч: морковно-капустный салат, 100 г мяса, яйцо, ломтик хлеба. Можно заменить коричневым рисом с курицей. Из напитков – несладкий чай с кусочком лимона или кофе без сахара
  • Обед: порция первого блюда – нежирного, тушеных овощей, овощной запеканки, тушеного мяса или рыбы, овощного салата. Выбор широк. Дополнить обед можно фруктами и сладким чаем или кофе
  • Ужин: порция овсянки на воде, легкий овощной салат, кусочек рыбы не жареной

Перекусов как таковых нет. Вместо них нужно выпить стакан фруктового сока. Воды нужно пить много, нельзя допускать обезвоживания. Во время тренировок организм теряет немало воды.

Если заниматься спортом и строго держать диету: результаты

Диетологи рекомендуют раз в неделю делать разгрузочный день.

Нужно выбрать определенный продукт и есть его в течение дня:

  • салат из зеленых овощей
  • кефир
  • яблоки
  • бананы

Соблюдение такой системы питания и режима тренировок способно творить чудеса.

Главное – иметь силу воли и держать себя в руках

Тогда уйдет лишний вес, а фигура приобретет рельеф.

Спорт или диета

Спорт или Диета? Что лучше и эффективнее? С чего начинать: с занятий спортом или правильного питания (диеты) ? Все тонкости и секреты, здесь и сейчас! Погнали.

Я считаю, что какая бы цель у тебя не стояла (чего бы ты не хотел, будь то похудение (сжигание жира), рост мышц или улучшение здоровье) = начинать всегда нужно с правильной диеты (правильного питания).

Почему ? Давай разбираться…

На этапе похудения = диета (правильное питание) является основой (базой) похудения.

Именно за счет правильной диеты для похудения и происходит сжигание жира (похудение).

Правильная диета для похудения подразумевает недостаточную калорийность по питанию. А кто не в курсе, именно недостаток ккал и создает дефицит энергии в организме человека за счет этого и происходит сжигание жира с тела.

Без этого (без диеты, без основы), никакие тренировки = ни хрена не дадут тебе в плане сжигания жира.

Тренировки — это всего лишь ускорители сжигания жира с тела, они работают только в связке с диетой.

Они помогают ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий.

Однако, если питания (диеты) нет — то нет и основного дефицита калорий, а значит нет и похудения (сжигания жира). Соответственно, все твои тренировки будут до одного места.

Поэтому если твоя цель похудение = начинать, прежде всего, нужно с правильного питания (диеты).

Либо же ты можешь делать это параллельно (но с акцентом на правильное питание/диету).

То есть, и то и то и правильно питаешься, на диете и правильно тренируешься = как итог получаешь макс.эффект.

Получить пошаговую инструкцию по похудению с нуля до результата, со всеми тонкостями, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе) по тренировкам+правильному питанию, диете и многом другом, со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моем обучающем курсе:

Если цель — рост мышц…

На этапе набора мышечной массы (роста мышц) — тоже нужно начинать с правильной диеты.

И внимание. Диеты направленной либо сначала на похудение (сжигание жира) либо сразу же на рост мышц.

Почему именно так? Потому что согласно проводимым опытам и исследованиям:

  • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
  • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если твоя цель накачать себе мышцы = то, прежде всего, тебе нужно выбрать стратегию.

Если на твоем теле есть лишний жир = тебе нужно сначала снизить % жира на твоем теле до норм.

И только после этого тебе можно начинать растить мускулы (мышцы).

Если же у тебя нет лишнего жира на теле = тебе можно сразу же начинать растить мускулы на теле.

Для этого понадобится другая диета (правильное питание) направленное на рост мышц.

Смотри. Если ты будешь просто правильно тренироваться (как надо, для роста мышц), но при этом не будешь правильно питаться = рост мышц происходить не будет, потому что на тренировке = мы разрушаем мышцы (а не растим), а строит в последствие мышцы = правильное питание (строй.материалы).

Разрушив свои мышцы на тренировке = и не залечив в последствии (питанием) = как будет происходит рост мышц? Очевидно же, что никак. Вот, почему, всегда нужно начинать с правильного питания (диеты).

Однако, тут тоже есть один важный момент.

Если ты будешь просто питаться (как надо, для роста мышц), но не будешь правильно тренироваться = рост мышц происходить не будет, и твой вес тела будет увеличиваться за счёт жира, а не мышц.

Вот, почему, в данной стратегии должно происходить все параллельно. Должны быть и тренировки и питание, но акцент должен быть всегда именно на правильное питание (диету).

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста (накачки) мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных и 10 летнем практическом опыте:

И наконец улучшение здоровья…

Если твоя цель крепкое здоровье / улучшение здоровья (самочувствия и т.д.) тоже нужно начинать с правильного здорового питания, потому что это основа всего и вся.

Тренировки они длятся 30-60 минут может больше и как правило 3-4 раза в неделю.

Питаешься же ты = ежедневно, по 3-4 и более раз за день.

Если ты будешь жрать всякое говно = то ни о каком улучшении здоровья и речи быть не может, даже если у тебя будут правильные тренировки направленные на улучшения самочувствия и здоровья.

Питание — это фундамент всего. Без правильного питания = все остальное ни о чем.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Спорт и питание. Диета при занятиях спортом

Решившись заняться каким-либо видом спорта многие женщины, да и мужчины забывают об основах правильного питания идеального для тренировок. Большинство людей садится на строгую диету. Другие, приходя домой после тренировки, съедают половину содержимого холодильника. И первый и второй подходы в корне неверны. Спорт и питание — вещи неразделимые. Основа вашего здоровья и возможности продолжать тренировки – это правильно построенное питание.

Почему во время занятия спортом важно правильное питание?

Многих прелестных дам при занятиях фитнесом, аэробикой или каким-либо видом спорта интересует вопрос: «Почему одни занятия спортом без сбалансированного правильного питания не приносят желаемого результата?». Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок для того чтобы мышцы могли превращать их в энергию. Кроме того организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы. Если вы будете переедать то эффекта от тренировок не заметите, а если организм не получит энергию для работы, он станет забирать ее из организма. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела — сердце.

В данной статье мы не будет говорить о том, как необходимо питаться людям, занимающимся спортом профессионально. Это совсем отдельная тема, и для спортсменов рацион должны разрабатывать специалисты. Мы поговорим о некоторых правилах, которые должны соблюдать девушки, решившие привести себя в форму, предпочитая всевозможным диетам и очищениям тренировки для женщин.

Диета при занятиях спортом

Итак, если вы решили позаниматься фитнесом, бегом, плаванием, ездой на велосипеде и тому подобным, то вам необходимо соблюдать диету, а значит возьмите себе за правило выбирать продукты, подвергнувшиеся наименьшей обработке. Чем проще, тем лучше. Дело в том, что обработанные продукты обладают самой маленькой питательной ценностью для организма. Кроме того, химические добавки, входящие в большинство продуктов замедляют метаболизм. Поэтому налегайте на свежие продукты, в которых много витаминов и микроэлементов.

Перед тренировкой никогда не игнорируйте прием пищи. Вы должны зарядить мышцы энергией, чтобы они не вытягивали ее из вашего же тела. За три часа до тренировки прекратите потребление белковой пищи. А за два часа до тренировки скушайте сложные углеводы, которые успеют превратиться в столь необходимую энергию для занятий. Это может быть овсяная кашка или мюсли, например. Если вы не успели покушать за два часа до тренировки, то разрешается потребление быстрых углеводов, таких как сок, сладкий чай, шоколадка. Однако не злоупотребляйте этим способом. Он подходит только в качестве экстренной меры.

После тренировки восполните запас жидкости в организме. Выпейте минеральную негазированную воду, зеленый чай без сахара или простую очищенную воду. Не стоит пить сладкий чай или кофе.

Если вы хотите подкачать мышцы своего тела, то в течение двадцати минут после занятия выпейте белковый коктейль. Его можно приготовить самостоятельно или приобрести в аптеке.

Если же в ваши планы входит сбросить вес, то в течение двух часов после тренировки не стоит принимать углеводную пищу, а до приема белковой придется потерпеть все три часа. Если же вы совершенно не можете терпеть, то в качестве исключения можете полакомиться фруктами или овощами.

Не перегружайте печень после тренировки и не кушайте жирную, острую, копченую, соленую пишу.

Калорийность пищи должна составлять примерно 1400-1700 калорий в сутки.

Если вы худеете более чем на три килограмма в месяц – это будет слишком резким перепадом для организма, и он не успеет подстроиться под новый обмен веществ.

Не забывайте о разгрузочных днях. Одного-двух разгрузочных дней в неделю будет достаточно. Если вы будете проводить больше таких дней, то это будет своего рода диета, что нежелательно.

Старайтесь в своем рационе питания заменить быстрые углеводы на сложные. Чаще пейте молоко или кушайте творог — мышцам для тренировки необходим кальций. Также старайтесь поддерживать высокий уровень гемоглобина в крови, поэтому кушайте мясо, говяжью печень, гранаты.

ElTranslator для сайта Krasavica.net.ua

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА , иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

Что выбрать лень, она же «диета» или спорт?

Лишний вес не нравится многим, будь то мужчина или женщина. Одышка, тяжело ходить, сложно подобрать красивую стильную одежду? Это знакомо всем людям с лишним весом. Есть 2 относительно дешевых способа скинуть лишние кг: диета и спорт. По статистике первый вариант чаще выбираю женщины, а мужчины — второй. Но что лучше, как быстрее добиться результатов?

Финансовые затраты, что дешевле?

Поговорим немного про спорт. В целом на него могут уходить от 0 руб. до 7-10 тыс. в месяц. Бегать в парке или около дома, заниматься зарядкой и гимнастикой можно самостоятельно. Только вот не у всех хватает силы воли и терпения, дома обязательно найдутся дела, которые необходимо выполнить сегодня, ну а спорт подождет до завтра.

С абонементами в спортзал проще, людям становится жалко потраченных денег, и они начинают посещать сие заведение. В зависимости от региона цены могут сильно различаться. Где-то занятия с тренером будут стоить 2000 руб., а где-то на такие деньги даже абонемент не купишь. Опять же, занятия с тренером несут большую продуктивность, а когда занимаетесь самостоятельно, даже в зале лень подкармливает вас.

На диету придется тратиться однозначно, если вы, конечно, не объявили голодовку, хотя в последующем уйдет еще большая сумма на восстановление здоровья.

Цена зависит от продуктов, которые необходимо употреблять в пищу, но в целом любая диета предполагает употребление меньшего количества пищи в месяц, а значит, затраты будут ниже.

Как долго ждать результат?

Есть люди, которые высчитывают, сколько калорий съели за день или сожгли на беговой дорожке, мы же приведем примерные среднестатистические значения.

В целом время начала сброса веса, что при помощи диеты, что при помощи спорта одинаково. Первый кг можно сбросить уже через неделю. При условии, что вы строго соблюдаете диету и не голодаете, или же занимаетесь спортом не менее часа в день.

Польза для организма

Ели все знают, что спорт несет только пользу, то по поводу диет мнения расходятся.
Месяцами сидеть на диете — и здравствуй анорексия. А вот если регулярно устраивать разгрузочные дни и правильно питаться, то организм скажет только спасибо. Не садитесь на диету чаще 3 раз в год. Кроме того диеты подразумевают употребление нежирной и богатой витаминами пищи, что, конечно же, положительно скажется не только на снижении веса, но и на здоровье.

Благодаря спорту ваши мышцы окрепнут и приобретут тонус. Тело подтянется и будет выглядеть сексуальнее.

Не важно, что вы выберите спорт или диету, а может, будете совмещать? Главное соблюдать правила, и тогда результат не заставить себя ждать.

Основы питания и диеты при силовых нагрузках

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-01-04 Просмотры: 169 720 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Итак, вы тренируетесь 2 — 3 раза в неделю, а едите 3 — 4 раза в день. Теперь, я надеюсь, вы понимаете, что то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Это первое. Второе. Запомните: диета не имеет ничего общего с голодовкой. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть благодаря тренировкам или набрать массу — ваш рацион должен соответствовать интенсивности ваших занятий. Питание при занятии спортом отличается от «неспортивного».

Две основные ошибки, которые часто совершают новички.

1. Присуща в основном женщинам. Начинают усиленно тренироваться и при этом почти ничего не едят. Они приходят в зал, чтобы похудеть. Естественно, что на фоне силовых тренировок и тренировок вообще у них усиливается аппетит. Это нормальная реакция организма на увеличение расхода энергии. Девушки приходят в ужас от осознания того, что им постоянно зверски хочется жрать, и начинают есть еще меньше. Вследствие этого организм не успевает восстанавливаться после тренировок. Постоянная вялость, голодные обмороки, плохое настроение и т. д.

2. Присуща мужчинам. Они пашут, уверенные, что конечный результат их усилий зависит только от тренировок. Вне тренировок они едят что попало и через раз, ссылаясь на то, что постоянно нет времени заботиться о правильном питании. В итоге систематическими недоеданиями они перечеркивают все свои старания. Или думают, что купив банку протеина, можно вообще толком не есть обычной пищи. Чудо-порошок все сделает за нее.

На ваш рацион влияет много факторов. Это ваш возраст и пол. Ваш вес и ваша жизненная активность в целом. Наличие или отсутствие определенных заболеваний и так далее.

Что такое вообще диета? Это подобранная система питания, отвечающая вашим целям. Если вы собираетесь накачать мышцы, то это ваша цель. Средства для ее достижения — это сочетание тренировок, диеты и многого другого. И ваша диета для спортсменов должна выстраиваться таким образом, чтобы она помогала наращивать мышечную массу. Если вы хотите похудеть, то диету и тренировки выстраиваем соответствующим образом. Дальше изложу основные принципы, по которым выстраивается диета для спортсменов и диета вообще.

    Вы должны знать, сколько вы в среднем тратите ккал в сутки. Точно посчитать это невозможно, но примерно знать надо. Существуют определенные таблицы, но они довольно примерные. Скажу лишь, что молодой парень 20 — 30 лет при весе около 80 кг, занятый интеллектуальной деятельностью, тратит около 2500 ккал в сутки. Девушка такого же возраста при весе 60 кг — примерно 1600 ккал. Это примерно.

Вы должны знать, сколько ккал в сутки вы потребляете. Сколько из них приходится на долю жиров, белков и углеводов. Это уже сделать можно. Существует много таблиц калорийности продуктов и их пищевой ценности. Здесь находится подробная таблица калорийности продуктов. Нет необходимости считать каждый день. Составьте примерное меню, посчитайте 1 раз, и хватит.

Если вы хотите набирать массу, то вы должны потреблять на 5% — 10% больше, чем тратите. 3000 ккал тратите — 3300 ккал потребляете. Если хотите похудеть, то, соответственно, ешьте на 5% — 10% меньше, чем тратите. Если хотите, чтобы масса держалась на месте, то — примерно одинаково. Это общие принципы. Как видите, здесь все просто. Если будете есть слишком много, то и набирать вес будете быстрее, но большая часть этого веса будет жир и вода. 2 — 3 кг в месяц — это очень хорошо. Организм взрослого мужчины не может синтезировать больше 2-х кг мышц в месяц (исключение составляют период полового созревания и употребление анаболических стероидов). Худеть лучше тоже с такой же «скоростью».

  • Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале 4 — 5 раз в день. Если организм периодически будет испытывать чувство голода, то при каждом удобном случае будет стараться отложить «запасы на черный день». Поэтому, после каждой тренировки (независимо от того худеете вы или набираете массу), — ешьте. Даже если вы тренируетесь поздно вечером. Это предотвратит разрушение ваших мышц.
  • Основная задача силовой тренировки — набор мышечной массы и увеличение силы. Основная задача диеты — при этом сделать так, чтобы при росте мышц как можно меньше нарастало жира; или же убрать жир, сохранив при этом мышцы. Запомните:

    При одних только силовых тренировках похудеть невозможно!

    Тренировки в тренажерном зале не обязательно могут быть силовыми.

    Представьте себе, что со штангами и гантелями тоже можно заниматься аэробикой. Посмотрите на гиревой спорт. Это аэробика чистой воды! Но это уже тема раздела «Влияние тренировок на организм».

    Учтите, что мышцы организм синтезирует гораздо медленнее, чем жировую ткань. А вот расщепляет мышцы гораздо охотнее, чем жир. Поэтому не спешите набирать и сбрасывать массу. 2 — 3 кг в месяц в обе стороны — вот идеальный вариант.

    В интернете представлено огромное количество различных диет. Как хороших, так и не очень. Я не диетолог, но эффективную диету от не очень отличить могу. Выношу на ваш суд диету для мужчин и диету для женщин. Они, на мой взгляд, очень подходят для молодых мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах. Составлены из простых продуктов и имеют несколько вариантов, что очень удобно для занятого человека. Я не утверждаю, что это единственный хороший экземпляр. Можете сами подобрать что-нибудь более подходящее для вас. Вообще, в этой статье я лишь излагал основные принципы питания при тренировках. Вы сами должны понимать, какие цели вы ставите перед собой, приходя в тренажёрный зал.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Питание во время тренировок: 6 главных правил 0+

    Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок и на 80% от правильного питания.

    Жесткая диета и тренировки несовместимы

    И на это есть две причины:

    1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

    2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

    Что делать:

    Приучить себя соблюдать приемы пищи 5–6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

    Перед тренировкой нужно есть

    Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5–2 часа до его начала.

    Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые дают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

    Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

    Что съесть:

    • каша (овсянка, гречка, рис);
    • хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями);
    • овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат);
    • белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты).

    Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

    После тренировки углеводы есть нельзя

    Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

    Почему?

    Через 15–20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30–40 минут организм окончательно переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2–3 часов.

    Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

    *Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

    Больше белков

    Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

    Что можно съесть:

    • обезжиренный творог;
    • куриную грудку;
    • постную говядину;
    • мясо кролика;
    • яичные белки;
    • кальмары или нежирную рыбу.

    Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

    Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок. Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена веществ. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

    Спортивный ликбез: 3 принципа

    Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

    Запомните разницу и сделайте выбор:

    1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

    2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно нужна белковая пища.

    3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только к сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

    Меньше жиров

    Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

    Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

    1. Это естественная «смазка» для суставов.

    2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

    3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

    Что делать:

    • отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов;
    • выбирать продукты с пониженным содержанием жира;
    • потреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня;
    • учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

    Пейте много воды

    При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

    Сколько пить?

    Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите, и ни в коем случае не терпите жажду.

    Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

    1. За 2–3 часа до занятия выпивайте 500–700 мл воды.

    2. За 10–20 минут до занятия – 200–300 мл воды.

    3. Во время тренировки каждые 10–20 минут – 200–300 мл воды.

    4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

    Цель — потерять вес

    Победитель: Диета
    Почему: К сожалению, призыв «не жрать!» действительно указывает путь к размеру XXS. И это подтверждено многочис­ленными исследованиями. «Намного проще не съесть 500 лишних килокалорий, чем сжечь их, проведя уйму времени в спортзале», – говорит Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, научный сотрудник клиники НИИ питания РАМН. Конечно, речь не идет о жизни на воде и трех корочках. Все проще. Хочешь похудеть? Откажись, например, от ломтя хлеба за обедом – это будет равносильно 19 минутам усиленной тренировки на гребном тренажере. Но помни, сбросив лишние кило­граммы, нельзя расслабляться. Чтобы удержать вес, необходимы как постоянное правильное питание, так и регулярные занятия спортом.

    100% результат
    Придерживайся белково-углеводной диеты – это в сущности и есть правильное питание.

    • Съедай на завтрак то, что даст тебе достаточно энергии на день, – белковые продукты: яйца, куриное мясо, рыбу и морепродукты, творог, твердые сорта сыра. Добавь немного орехов, цельнозерновые и цитрусовые.
    • Питайся дробно и позволяй себе не более 150 граммов белка за раз.
    • Можешь разрешить себе один «углеводный» гарнир в день. При этом замени быстрые углеводы (тот же картофель) на брокколи, фасоль и цельнозерновые макароны. На ужин к белку можешь добавить немного травы (зеленого салата).

    Цель — снять стресс и улучшить настроение

    Победитель: спорт
    Почему: «Занятия спортом повышают уровень гормона радости серотонина. Это основной нейромедиатор, который помогает избавиться от симптомов депрессии, – говорит Лидия. – Усердная 20-минутная тренировка способна поднять настроение на целых 12 часов».

    100% результат
    Если ты чувствуешь, что сегодня не твой день, не вымещай отрицательные эмоции на родственниках и друзьях, а сходи на занятие кикбоксингом. Мах правой, хук левой – и настроение улучшится. Чтобы прослыть жизнерадостной барышней, регулярно бегай, ходи на групповые тренировки или танцуй. Исследование, проведенное European Journal of Sports Science, показало, что даже 15 минут аэробики способны значительно снизить раздражительность и улучшить настроение.

    Цель — уменьшить риск болезней сердца

    Победитель: Диета и спорт
    Почему: «Беречь сердце – значит придерживаться правильного питания. И дело не только в количестве холестерина, который ты употребляешь. Важно и то, какого толка жир ты ешь», – напоминает наш эксперт Юлия Чехонина. Специалист советует избегать насыщенных кислот и трансизомеров, которые содержатся в жареном фастфуде, колбасах и паштетах – все это виновники возникнове­ния сердечных болезней. «Известные борцы за здоровье сердца на тарелке – жирные кислоты омега-3, – делится Юлия. – Их регулярное употребление снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 64%. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, оливковом масле, авокадо и орехах».

    «Не стоит забывать, что для укрепления сердечно-сосудистой системы аэроб­ные упражнения эффективнее диет, – не соглашается с диетологом Лидия Ершова. – Лень и бездействие ослабляют главную мышцу. Занимайся спортом, двигайся по 30–40 минут не менее трех раз в неделю. Тебе подойдут: бег, аэробика, танцы, плавание. Регулярные кардиотренировки снижают риск возникновения инфаркта в три раза».

    100% результат

    • Одно яблоко в день – и врач не понадобится, говорят англичане. Это верно. В яблоках содержится большое количество активного вещества – пектина, которое идет на пользу сердцу. Не забудь включить в рацион морскую рыбу (йод), тыкву (калий), пшеничные отруби (магний). Если получать полезные вещества каждый день, можно снизить риск болезней сердца до минимума.
    • Самая простая кардиотренировка – это обычная ходьба, но с разными темпами. Когда идешь по улице, ускорь шаг на 3 минуты. Затем замедляй темп хотя бы на 1 минуту, чтобы восстановить силы. Снова прибавь шагу. Постоянно меняя скорость, ты то напрягаешь мышцы, то расслабляешь – вот тебе и кардиотренировка.

    Цель — забыть о целлюлите

    Победитель: Диета и спорт
    Почему: Замедленный обмен веществ, зашлакованность организма и пониженный тонус мышц – вот три товарища целлюлита. Истребить их можно с помощью правильного питания и жизни в движении.

    100% результат

    • Исключи из рациона всякий мусор: жирное и слишком соленое, сахар, алкоголь, полуфабрикаты. Поменьше чая и кофе, замени их питьевой водой без газа (2 литра в день). Налегай на продукты, богатые клетчаткой.
    • Привести мышцы в тонус быстро помогут регулярные занятия пилатесом. Плавание и бег тоже не повредят.
    • Закрепить результат поможет массаж.

    Цель — предупредить диабет 2-го типа

    Победитель: Диета и спорт
    Почему: Сахарный диабет 2-го типа – это заболевание обмена веществ. Но его можно предотвратить, удерживая вес на нормальном уровне при помощи правильного питания и спорта. «Для начала убери жирную пищу из ежедневного рациона и замени ее белковыми продуктами», – говорит Юлия Чехонина. «И не забывай о регулярных тренировках, – добавляет наш фитнес-экс­перт Лидия Ершова. – Во время физической активности мышцы используют много глюкозы из крови. А ведь повышенный уровень сахара и есть главный признак диабета».

    100% результат

    • Ежедневно следи за количеством потребляемого жира. Замени свинину курицей, колбасу морепродуктами, пирожные творогом. И не забывай, что жирность этой пищи не должна превышать 5%. Клетчатка не дает усваиваться жирам из еды, поэтому твоя норма – не менее 500 г овощей и фруктов в день. Можно добавлять и сладкие плоды, главное, чтобы содержание углеводов в порции не превышало 15 г.
    • Идеально, если каждая твоя тренировка будет длиться не меньше 45 минут. Жиры – это резерв организма «на крайний случай». Первые 20 минут занятий поставщиком энергии для мышц становятся углеводы пищи и собственные (те, что находятся у тебя в крови и печени). И только после 40 минут активности организм начинает использовать запасы жиров.

    Диета и спорт: диета при занятии спортом

    Диета и спорт способствуют не только снижению веса, но и удержанию его на должном уровне. Однако, диета при занятии спортом должна быть более калорийной, да и просто спорт без здорового питания не принесет результата.

    Самые распространенные заблуждения, которые случаются на пути к идеальной фигуре, так это восприятие спорта и диеты не как одного целого, а как разных способов достижения своей цели: либо не есть, либо есть все и заниматься спортом.

    Надо сказать, что оба подхода в корне неверны. Диета не имеет ничего общего с голодовкой, это скорее индивидуально подобранный рацион сбалансированного питания. Причем, при одном и том же показателе лишнего веса, меню разных людей может кардинально различаться. Это зависит от исходных показателей: заболевания, скорость метаболизма, вкусовые пристрастия.

    Кажется, при чем тут пристрастия, если похудение и направлено на борьбу со своими пагубными привычками. Однако, если у одного силы воли хоть отбавляй, а другому сложно быстро изменить рацион, то грамотные диетологи обязательно скорректируют программу, подобрав ряд переходных этапов, предполагающих постепенный отказ или замену любимых блюд более полезными.

    Диета и спорт — это два ключевых момента, которые должны идти «плечо к плечу», если планируется достижение стойкого результата похудения. Хотя, совсем не обязательно, чтобы физические нагрузки были направлены только на снижение веса. Профессиональные виды спорта предполагают свою диету, силовые упражнения на накачивание мышц совершенно другую, а похудение третью.

    Если вести речь все же о банальной коррекции фигуры, поскольку со спортсменами работают специалисты этой области, то есть ряд общих рекомендаций. которым придется следовать, дабы не навредить своему организму.

    Дело в том, что при похудении придется есть гораздо чаще, нежели обычно. Делать это нужно даже тогда, когда не очень хочется. Так, многие предпочитают утром убегать на работу без завтрака, а потом, за обедом наверстывать упущенное. Или пропустить обед, а за ужином поглотить двойную норму. Специалисты советуют обязательно не менее 3 — х основных приемов пищи, которые сопровождаются столькими же перекусами.

    Важно, что есть и сколько. А еще, диета при занятии спортом будет подразделяться на «до тренировок», «во время» и » после». Так легче сориентироваться, потому как у некоторых занятия могут проходить с утра, а у других вечером, после работы.

    В любом случае, как минимум за 1,5 — 2 часа до занятий спортом следует поесть пищу, содержащую сложные углеводы: овсяную кашу, темный рис, гречку, белковый омлет или нежирное мясо птицы. Ситуации бывают разные и если в авральном режиме работы этого сделать не удалось, можно воспользоваться за полчаса до тренировки шоколадом, фруктовым соком или подслащенным чаем.

    Но следует запомнить, что это экстренный вариант, по принципу, когда нужно выбрать из двух зол. Ведь если не поесть совсем, то энергию вовремя физической нагрузки организм начнет черпать из других важных органов: мозг, сердце, мышцы. И еще важная причина, по которой есть до тренировок обязательно — не «включив» с помощью пищи обмен веществ, процесс сжигания жиров во время физических упражнений будет идти по минимуму.

    Во время тренировок, которые длятся час — полтора, есть никому не придет в голову, а вот попить очень хочется, и сделать это нужно. Лучше, чтобы это была вода без газа. Она способствует терморегуляции и стимулирует обменные процессы. Нужно пить в течение тренировки каждые 20 минут понемногу.

    Если планируется не просто поддержание физической формы, но и похудение, то в течение 2 -х часов после тренировок прием пищи противопоказан. Не рекомендуется в это время и потребление любых кофеиносодержащих напитков: чай, кофе, какао. Они замедляют процесс укрепления мышечной массы.

    Бывает, что не получается посетить тренажерный зал ранее, чем в 8 — 9 часов вечера. Такая тренировка позволяет поужинать и через определенное время после приема пищи заняться спортом. Однако, во время занятий может так разыграться аппетит, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. В таком случае, лучше все-таки съесть что-нибудь, чем не съесть. Так как это повлечет еще и нарушение сна.

    Предпочтительна легкая, кисломолочная пища: несладкий йогурт, кефир, молочный коктейль с протеином. Установлено, что примерно через полчаса после тренировки, в организме открывается так называемое углеводное «окно». И если не упустить удобный момент и употребить минут через 40 после занятий углеводно — белковую пищу, то вся она преобразуется в мышцы, а не в жир.

    Очень хорошо ориентироваться в потреблении съеденного на количество калорий. При обычном, гиподинамичном образе жизни, снижение веса происходит при 1200 ккал в день, а спорт обязывает увеличивать калорийность на 500 ккал.

    Диета для занятий спортом и фитнесом и для похудения

    Вообще, рацион всех тренирующихся людей основывается на определенных принципах здорового питания, которые никак не допускают поглощение малинового чизкейка. Однако существуют и другие немаловажные моменты.

    Если вы тренируетесь ради похудения (а не накачивания мышц – здесь все немного иначе), то, прежде всего, нельзя нив коем случае голодать, так как в этом случае организм начнет накапливать про запас не нужные жиры. Также нужно придерживаться принципов дробного питания — кушать меньше и чаще. Нужно обязательно завтракать, даже когда кушать не хочется. Кстати, если в течение дня десять раз съедать по ломтику огурца – это уже не дробное питание, а опасная диета, которая не даст положительных результатов.

    Для правильного построения графика питания во время тренировок нужно четко понимать, что и для чего вы кушаете. Надо знать, как работают белки, углеводы и жиры, попадая в наш организм. Углеводы являются главным источником энергии, поэтому их должно быть в нашем рационе больше всего. В течение дня мы тратим больше энергии, чем в ночное время, во сне. Таким образом, самую большую порцию углеводов следует съедать утром, расходовать их на протяжении всего дня. Это важно, потому что остатки перерабатываются организмом и откладываются в виде жира.

    Правильная диета должна содержать гораздо меньше жиров, чем углеводов. Однако это не означает, что жиры нужно полностью исключить. Они необходимы для нормального обмена веществ, а также усвоения витаминов. Белки необходимы не для энергии, а для мышц, особенно если вы занимаетесь физическими тренировками.

    В дни тренировок схема питания имеет примерно следующий вид…

    До тренировки

    Собираясь в спортзал, нужно обязательно поесть. И не важно, идете вы на кардиотренировку или будете выполнять силовые упражнения. Причем кушать надо не по пути в тренажерный зал, а хотя бы за полтора часа до занятий – чтобы не выполнять упражнения на полный желудок. Чем подкрепиться?

    В меню перед тренировкой должны присутствовать медленные углеводы и белки, но не жиры. Белки требуются, чтобы питать работающие на тренировке мышцы, а углеводы являются источником энергии для тела, которое усердно крутит педали велотренажера. И естественно, сладкая булочка и прочие легкоусвояемые углеводы не подойдут, так как их энергии хватит совсем ненадолго. Нужно отдавать предпочтение овощам и цельным злакам. Избегать нужно макарон, картофеля и белого риса.

    Жиры перед тренировкой употреблять не рекомендуется, так как они сильно замедляют пищеварительные процессы, и вы ощущаете тяжесть в животе. А это никак не способствует летящей походке и второму дыханию.

    Примерное меню до тренировки:

    — птичье мясо (индейка, курица);
    — гречка;
    — бурый рис;
    — овсяная каша;
    — омлет из белков.

    Если вы занимаетесь спортом утром, то нельзя делать это на голодный желудок. Омлет, каша или хоть немного фруктов нужно съесть обязательно. Сначала при пробуждении в организме замедлен обмен веществ, и не активировав его при помощи завтрака, вы в спортзале сожжете гораздо меньше калорий.

    Желая нарастить мышечную массу, за 30 минут до тренировки следует скушать один крупный фрукт с невысоким гликемическим индексом (груша, яблоко, клубника) и запейте белковым коктейлем. Перед самой тренировкой лучше ничего не кушать, так как физические нагрузки отвлекают от пищеварительных процессов (ритмичных сокращений желудка с целью переваривания пищи). Но если вы слишком голодны, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

    В процессе тренировки

    Конечно, в спортзале кушать не следует, но пить нужно обязательно. Но исключительно чистую и негазированную воду, и не только когда хочется, а максимально часто. Вода в ходе тренировки принимает участие в обмене веществ и стимулирует терморегуляцию, поэтому не ждите, когда вас начнет мучить жажда. Если вы ощутите жажду, значит, ваш организм обезвожен. А это ухудшает КПД вашего тела и эффективность от упражнений, поэтому не нужно ждать – пейте!

    Привыкните всегда носить в сумке бутылку воды, прием она должна быть не холодной. Лучше покупать удобные бутылочки заранее. Но если вы не хотите носить лишние тяжести, вожу можно покупать прямо в фитнес-центре.

    Во время тренировки следует установить следующий режим питья: стакан воды перед тренировкой, а затеем каждый 15-20 минут пить по чуть-чуть.

    После тренировки

    Здесь имеют место два варианта, выбирать из которых вы будете исходя из конечных целей. Если вы планируете только похудеть, то не нужно кушать сразу после тренировки. Выждите 1-2 часа, и перекусите какой-нибудь легкой едой. Однако если вы работаете в офисе, то наверняка посещаете фитнес-клуб вечером. В этом случае не надо плотно кушать после занятий, но если очень хочется, то организме лучше не отказывать. Чувствуя голод, вам будет сложнее заснуть, а также организм может начать откладывать запасы жиров, думая, что наступили «голодные времена». Таким образом, лучше скушать что-то некалорийное и легкое, например, овощи, кефир или прочие кисломолочные продукты, сухофрукты. Все они избавляют от неприятного чувства голода и приносят пользу пищеварительной системе.

    В течение пары часов после тренировки специалисты советуют исключить из рациона все кофеинсодержащие продукты: кофе, какао, чай. Дело в том, что кофеин способствует замедлению восстановительных процессов и процессов укрепления мышц после тренировки, а следовательно, и ухудшает эффективность занятий.

    Если вы ходите в спортзал не только ради похудения, а ради наращивания мышц, то все должно быть немного иначе. В течение 30-40 минут после занятий (активные занятия аэробикой, пробежка, силовая тренировка, спортивная игра) в организме открывается т.н. углеводное окно. После этих нагрузок обмен веществ заметно ускоряется и тело быстрее усваивает углеводы и белки, при этом преобразуя их в материал для увеличения мышечной массы. Поэтому ни одна калория в это время в жир не идет – не упустите момент!

    Активно тренирующимся людям специалисты обычно советуют сразу после тренировок употреблять специальные белковые и протеиновые коктейли. Можно прямо в баре фитнес-клуба заказать подобные коктейли. А если вы тренируетесь сами, пейте виноградный или клюквенный соки (они являются наиболее подходящими для открытого «углеводного окна») и кушайте белковые продукты.

    Ссылка на основную публикацию