Отрицательная калорийность

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Многие мифы о питании приходят и уходят, но некоторые все ещё умудряются выдерживать испытание временем. Один из таких – миф о существовании продуктов с отрицательной калорийностью, которые можно поедать в неограниченных количествах и худеть.

Что значит отрицательная калорийность

Концепция «отрицательных калорий» гласит: продукты с очень низкой калорийностью содержат настолько мало калорий, что на их переваривание и усвоение мы тратим больше энергии, чем её содержится в самих продуктах. Гипотетически после каждого поедания продуктов с «отрицательными калориями» наш организм может расходовать больше энергии, чем получает.

К продуктам с так называемой отрицательной калорийностью относят все виды капусты и листовых овощей, сельдерей, огурцы, перец, помидоры, а также яблоки и некоторые цитрусовые.

Для примера возьмём большую миску брокколи, в которой содержится 45 ккал. В теории отрицательной калорийности на переваривание и усвоение такого количества брокколи наш организм расходует больше этих самых 45 ккал. Но на практике организм тратит лишь 5-10% (в данном случае – не более 5 ккал) от этого показателя. Вот что говорят ученые.

Учёные об отрицательной калорийности продуктов

Исследователи из Examine отмечают, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой. Это всего лишь маловероятная гипотеза, особенно если учесть такой фактор, как термический эффект пищи (TEF), который привязан к общему количеству потребления калорий. То есть чем больше еды (калорий) будет съедено, тем больше энергии организм потратит на её усвоение.

Термический эффект пищи выражает количество калорий, которые расходуются на переваривание и усвоение потреблённой пищи.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, в зависимости от вида макронутриента (жир, углеводы, белок) на термический эффект приходится от 3 до 30% их калорийности. Другими словами – мы никак не можем потратить более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые 100 ккал на TEF мы можем потратить максимум 30 ккал.

При этом необходимо отметить, что те самые максимальные 30% мы можем расходовать на переваривание именно белковой пищи, которая обладает самым сильным термическим эффектом. Как вы понимаете, продукты с «отрицательной калорийностью» к этой категории не относятся, ведь большинство из них не может похвастать значительным количеством белка в своем составе.

В среднем термический эффект продуктов с «отрицательной калорийностью» составляет около 5-10% (именно такой TEF у углеводов). То есть если мы съедим яблоко, в котором содержится 50 ккал, на его переваривание мы потратим около 2,5-5 ккал и в конечном итоге получим прирост «чистых» 42,5-45 ккал.

Синефрин в моем грейпфруте

Впрочем, ребята из Examine всё-таки допускают вероятность существования биоактивного компонента, способного увеличить расход энергии, который выйдет за рамки калорийности самого продукта.

Некоторые соединения, которые находятся в составе определённых продуктов, могут стимулировать метаболизм (синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.

Вывод о продуктах с отрицательной калорийностью

Преимуществом продуктов из категории «отрицательная калорийность» является тот факт, что в их составе, как правило, содержится много воды и клетчатки. Это может способствовать чувству насыщения и тем самым приводить к снижению потребления пищи в целом, что, в свою очередь, приведёт к похудению.

В целом, существование продуктов с отрицательной калорийностью очень сомнительно. Их либо не существует вообще, либо дополнительные затраты энергии на их переваривание настолько малы, что не заслуживают какого-либо внимания. При этом продукты, которые относят к этой категории, обладают эффектом насыщения, из-за чего их потребление может приводить к потере веса за счёт снижения потребления пищи в целом. Куда разумнее рассматривать эти продукты как низкокалорийные, а не как продукты с отрицательными калориями.

Источники:

  • Can food have negative calories, Examine,
  • “Negative-Calorie Foods” Still Count, Academy of Nutrition and Dietetics,
  • K. R. Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism 2004 1:5, DOI: 10.1186/1743-7075-1-5,
  • Fiber – It’s Natures Broom, Bodyrecomposition.

Продукты с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью — миф это или правда? Пора разобраться!

Cosmo рекомендует

Складная термокружка и ручной обогреватель: лучшие товары с AliExpress на зиму

Самые модные оттенки зимы-2020: топ-8 вещей трендовых расцветок

Съешь куриную грудку и салат из сельдерея , и будет тебе счастье: калории , содержащиеся в грудке , пойдут на переваривание сельдерея , и в итоге все выйдет по нулям. Считай , ничего не ела! Вот в общих чертах схема действия продуктов с отрицательной калорийностью: на их усвоение организм тратит больше энергии , чем из них получает. Например , в 100 г сельдерея всего около 15 ккал , а на его переваривание якобы требуется неизмеримо больше.

Продукты с отрицательной калорийностью: теория

Аргументы сторонников « отрицательной диеты» наглядные , как учебник арифметики для 1-го класса.

Переваривая пищу и усваивая полезные вещества , организм совершает работу. Разумеется , любой труд требует энергетических затрат. Для разных продуктов затраты разные.

Худей правильно! Диета при грудном вскармливании новорожденного

На усвоение белков уходит в среднем 30−40% содержащихся в них калорий , для жиров и углеводов эти цифры скромнее: 5−10% и 4−7% соответственно. Например , отведаешь ты постной куриной грудки на 200 ккал , а получишь за минусом затрат на ее переваривание около 140. А ложка растительного масла даст тебе сотню килокалорий , которые усвоятся почти без потерь.

Где же тут место продуктов с минусовой калорийностью? А вот где — в клетчатке. Пищевые волокна , полезные для пищеварения , сами почти не поддаются перевариванию. Поэтому сельдерей , капусту , яблоки , кабачки можно есть ведрами — и это обеспечит « холостую работу» пищеварению. Больше ведер — больше затрат. Больше едим — больше худеем!

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: что же на практике?

А на практике все , как водится , сложнее. Не залезая в дебри биохимии , прибегнем к логике. Природу не обманешь , и организм все же не дурак. Ну переварит он какое-то количество волшебного сельдерея , а на очередном стебле « передумает»: зачем трудиться впустую? Поработает в плюс , а в минус — не станет. И преспокойно избавится от неудобоваримого продукта с отрицательной калорийностью. Сама знаешь , что такое несварение желудка и расстройство кишечника.

Из пункта 1 следует , что такая диета не просто бесполезна , но и вредна. Если в погоне за отрицательными калориями ты доведешь пищеварительную систему до срыва , то организм недополучит многие полезные вещества. Вот уж точно отрицательный эффект!

Далее. Пусть даже твой организм — стахановец , готовый легко и бесплатно переработать тазик овощей. И что? Все продукты с «отрицательной калорийностью» сами по себе низкокалорийны. Даже если теоретически допустить , что на переработку этого самого тазика организм затратит в полтора раза больше калорий , чем они содержат , это не так уж много даст. «Об отрицательной калорийности можно говорить только в отношении продуктов с энергетической ценностью меньше 60 ккал на 100 г, — говорит диетолог и физиотерапевт Римма Мойсенко , главный врач центра „Риммарита“. — При этом количество энергии , заложенное в одной жареной грудке , не компенсируют даже 1,5 килограмма травы». А ты ведь именно на это рассчитывала? Эх , мечты-мечты…

Получается , что если хочешь похудеть , то лучше всего по старинке ограничивать себя в калориях. Или соблюдать диету по группе крови , например.

А еще не забывай поставлять организму необходимые вещества и в целом ускорять обмен веществ. В этом смысле кусочек жирной семги или богатого белком куриного филе может оказаться куда действеннее , чем килограмм кабачков с «отрицательной» калорийностью. Но только с одним условием: надо поработать мышцами , и тогда калории не уйдут в жировые отложения. Скучно? Извини , но феи бывают только в сказках.

Продукты с отрицательной калорийностью: список

Продукты с отрицательной калорийностью все же существуют!

  • Самый очевидный — чистая вода. Как известно , в ней нет калорий. Но вообще , что такое калория? Это количество энергии , необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Не надо быть гением , чтобы посчитать: если выпить в течение дня рекомендуемые 2 л воды , скажем , 17-градусной температуры , то организму придется нагреть их до 37°, потратив на это 2000 мл х 20° = 40000 калорий , то есть… всего 40 ккал. Мало? Ну сколько есть.
  • Бесспорно , зеленый чай. В одном стакане не более 5 ккал. Сколько потратится на его переработку в организме? По разным данным — от 20 до 60 ккал. А если со льдом?
  • Перец чили , корень имбиря , чеснок и другие специи имеют тот же статус благодаря горячительному действию: острая пища способствует выделению тепла , а значит , расходу энергии. Но сколько перца чили ты можешь съесть? Вот то-то.
  • Отдельным пунктом идут грибы. В них мало калорий и много белка , который усваивается с трудом. Есть шанс заработать отрицательные калории на длительном переваривании.
  • Лидер среди овощей — сельдерей. А также капуста всех видов , кабачки , морковь , спаржа , огурцы , баклажаны , перец , редис , помидоры , лук , свекла , вся огородная зелень , все листовые салаты , из фруктов и ягод — яблоки , ананасы , персики , дыни , арбузы , сливы , клубника , черника , смородина , клюква. А еще все цитрусовые. Но , как ты уже знаешь , «грузить апельсины бочками» бесполезно — организму это быстро надоест.

А что ты думаешь о продуктах с отрицательной калорийностью?

Отрицательная калорийность

Калорийность продуктов — один из важных показателей, который обязательно стоит учитывать, если мы хотим, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной. Сегодня каждый знает, что помимо пищевой ценности, нужно обязательно обращать внимание на ценность энергетическую. Для того чтобы добиться снижения веса, необходимо, в первую очередь добиться снижения калорий, поступающих в организм. Давно доказано, что если организм будет получать калорий меньше, чем он расходует, то постепенно он начнет расходовать энергию из жировых клеток и таким образом начнется процесс похудения.

Руководствуясь этими соображениями, приверженцы здорового образа жизни стараются внимательно читать этикетки в магазинах и выбирают только те продукты, калорийность которых нельзя назвать высокой. На то, чтобы уменьшить количество калорий, поступающих с пищей, направлены различные диеты для похудения. Все просто: потребляй меньше калорий и худей. Однако в питании существует один интересный термин: отрицательная калорийность. Те, кто не очень хорошо разбирается в правильном питании и не знают, от чего зависит калорийность продуктов, могут полагать, что продукты питания с отрицательной калорийностью действительно имеют калорийность со знаком «-». Но любой продукт питания по определению будет содержать некоторое количество калорий в силу того, что его составе есть те или иные питательные вещества. И, тем не менее, продукты с отрицательной калорийностью, действительно, существуют. Что же представляет собой отрицательная калорийность продуктов?

Что значит отрицательная калорийность

Если посмотреть на список калорийности продуктов, то можно убедиться в том, что отрицательных калорий нет ни у одного. Более того, в этом списке всего один продукт будет иметь нулевую калорийность. Это — вода. Калорийность всех остальных продуктов варьируется от низкой до очень высокой. Таким образом, отрицательной калорийности здесь нет. Откуда же их берут диетологи, рекомендуя худеющим людям употреблять в пищу продукты с отрицательной калорийностью?

Для того чтобы в этом разобраться, нужно понять, как происходит процесс переваривания пищи в организме. После того, как продукт попадает в желудок, начинают выделяться определенные ферменты, в работу включаются конкретные системы, то есть организм начинает затрачивать энергию на переваривание этого продукта. Некоторые продукты перевариваются быстрее с минимальными энергетическими затратами. К ним, например, относятся легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в булках и сдобной выпечке. Такие углеводы легче всего откладываются на талии и бедрах. В этом смысле, гораздо лучше употреблять в пищу те продукты, которые требуют от организма затрат энергии. А вот отрицательная калорийность продукта означает, что на его переваривание организм затрачивает энергии больше, чем его энергетическая ценность. Такие продукты в результате своего переваривания заставляют организм тратить лишние калории. Вот как это происходит:

Например, на ужин вы съели 1 морковь. Ее калорийность 10 ккал. Однако, для того, чтобы ее переварить организм потратил 12 ккал. Получается, что продукт принес в организм отрицательные калориив размере -2 ккал. Естественно, это значение условно, поскольку отрицательных калорий не существует в природе. Просто, калорийность продукта оказалась ниже, чем то количество энергии, которое понадобилось для его переваривания. Таким образом, отрицательная калорийность — это понятие, обозначающее, что продукт обладает такой калорийностью, которая не может покрыть энергетических затрат на его переваривание. Продукты с отрицательной калорийностью обязательно нужно включать в свое меню. Но стоит ли надеется на то, что с помощью таких продуктов можно похудеть.

Можно ли похудеть, употребляя продукты с отрицательной калорийностью?

Совершенно правы те, кто обязательно включает в свое меню продукты с отрицательной калорийностью. Однако целиком полагаться на них не стоит. Одним употреблением подобных продуктов проблему лишнего веса не решишь. Дело в том, что они, как правило, сжигают минимальное количество калорий, а для того, чтобы сбросить один килограмм веса, нужно сжечь тысячи калорий. Поэтому, гораздо правильнее в этом случае применять комплексный подход. Он включает в себя, как употребление правильных продуктов, так и физическую активность. С помощью отрицательных калорий можно будет несколько ограничить поступление калорий в организм, а физические нагрузки помогут эффективно сжигать жиры. Продукты с отрицательной калорийностью можно употреблять отдельно, а можно готовить из них сложные блюда, которые также будут способствовать сжиганию определенного количества калорий. При этом продукты следует подвергать минимальной кулинарной обработке для того, чтобы они не теряли своих полезных свойств. Лучше всего, конечно, употреблять их в сыром виде там, где это возможно. Какие же продукты обладают отрицательной калорийностью?

Список продуктов с отрицательной калорийностью

К таким продуктам относятся:

  • Овощи: спаржа, свекла, брокколи, капуста, патиссон, дайкон, кабачок, цветная капуста, сельдерей, перец чили, огурец,одуванчик, эндивий, кресс-салат, чеснок, зеленая фасоль, салат-латук, руккола, лук, редис, шпинат, щавель, репа,цуккини, баклажан, перец болгарский
  • Фрукты и ягоды: яблоко, клюква, грейпфрут, лимон, манго, папайя, ананас, малина, клубника, мандарин
  • Травы и специи: имбирь, перец (чили), корица, горчица (семена), лен (семена), укроп (семена), тмин, кориандр
  • Грибы
  • Водоросли

Используя список продуктов с отрицательной калорийностью можно составить свою собственную систему питания, направленную на борьбу с лишним весом. Она дает возможность похудеть, без использования строгих диет, которые сами по себе являются стрессом для организма. Диетологи рекомендуют наряду с продуктами, обладающими отрицательной калорийностью включать в свой рацион нежирную рыбу и мясо, а также морепродукты и курицу без шкурки. Таким образом, система питания, основанная на списке продуктов обладающих отрицательной калорийностью, является, безусловно, полезной и необходимой для всех, кто заботится о своем здоровье и следит за фигурой.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

Понятие «продукт с отрицательной калорийностью» стоит понимать условно. По сути, любой из продуктов имеет ту или иную калорийность. Кроме воды — ее энергетическая ценность равна нулю, но воду нельзя отнести в категорию продуктов, которые насыщают человека. Продуктом «с отрицательными калориями» называют тот, на переваривание которого организм истрачивает все поступившие с ним калории. То есть, по сути, получается, что вы как бы ничего и не съели. Поэтому рассмотреть таблицу продуктов с отрицательной калорийностью — просто необходимо. Что мы и сделаем сейчас.

Продукт Калорийность на 100 г продукта (ккал)
Овощи, зелень
Артишоки 27,8
Баклажаны 23,7
Белокочанная капуста 27,4
Брокколи 27,9
Брюква 36,4
Водоросли нори 34,1
Восточный редис (дайкон) 17,4
Зеленый лук 21,3
Имбирный корень 78,7
Кабачки 26,1
Краснокочанная капуста 30,7
Кресс-салат 31,3
Листовой зеленый салат 13,9
Молодые листья одуванчика 44,8
Морковь красная 32,4
Огурцы 14,3
Патиссоны 18,2
Пекинская капуста 11,4
Перец острый красный 39,7
Ревень 16,3
Редис 19,1
Редька 33,6
Репа 27,2
Репчатый лук 39,2
Розмарин 129,7
Руккола 24,7
Савойская капуста 26,3
Салат-латук 16,6
Свекла 47,9
Сельдерей 9,8
Сладкий перец 24,1
Спаржа 19,7
Тимьян свежий 99,4
Томаты 14,8
Турнепс 27,9
Тыква 27,8
Цветная капуста 28,4
Цикорий 20,1
Цуккини 15,6
Черемша 33,8
Чеснок 33,9
Шпинат 20,7
Щавель 24,4
Эндивий 16,9
Фрукты
Абрикосы 47,4
Айва 37,1
Алыча 29,4
Ананасы 47,6
Апельсины 39,1
Грейпфруты 34,7
Дыни 31,8
Карамбола 30,4
Киви 49,1
Лаймы 15,3
Лимоны 23,1
Манго 58,2
Мандарины 37,7
Папайя 47,9
Персики 42,4
Помело 33,1
Сливы 42,9
Яблоки 44,8
Ягоды
Арбузы 24,7
Барбарис 28,1
Брусника 39,6
Голубика 36,4
Ежевика 32,1
Жимолость 29,4
Земляника 40,2
Калина 25,7
Кизил 43,3
Клубника 29,7
Клюква 27,2
Крыжовник 42,9
Лимонник 10,8
Малина 40,8
Морошка 29,8
Облепиха 29,4
Рябина 43,4
Смородина 39,8
Черника 39,8
Специи, пряности, приправы
Базилик 26,6
Душица 24,8
Кориандр 24,6
Мелисса 48,9
Мята 48,7
Петрушка 44,6
Укроп 39,8
Эстрагон 24,1
Напитки
Зеленый чай несладкий 0,1
Минеральная вода 0
Несладкий черный кофе 1,1
Растворимый напиток из цикория 10,4
Чистая вода 0

Скачать таблицу, чтоб она всегда была под рукой, можно здесь.

Три мифа и один реальный факт об отрицательной калорийности

Им приписывают чудотворное действие на фигуру. Мол, можно есть постоянно копченые сосиски, а заедать это шпинатом или спаржей, продуктами с так называемой отрицательной калорийностью. И при этом не поправляться.

Миф 1. На переваривание продуктов с отрицательной калорийностью требуюется больше калорий, чем они приносят

То есть, если калорийность шпината – 23 Ккал, это доход организма, то расход, требуемый на переваривание, якобы больше. И заедая тортик пучком салата, можно сжечь калории от жирного крема «не напрягаясь».

На самом деле это не правда, так как ни один продукт не может затребовать Ккал больше, чем «стоит» сам. Можно говорить не об «отрицательной», а скорее о близкой к «нулевой» калорийности, так как при сопоставлении доходов и расходов калорий от таких продуктов остаток стремится к нулю.

Миф 2. Можно питаться, как хочешь, заедая жиры овощами и зеленью – и похудеешь

Продукты с «отрицательной калорийностью» не сожгут калории и жиры от тортиков и копченостей. Да, можно есть сколько угодно кабачков или сельдерея, не боясь растолстеть. Но если прибавить к этому неограниченное количество вредных продуктов – то организм будет запасать жир, который не сможет переработать.

Лучшее сочетание – низкокалорийные овощи и нежирное мясо, рыба, курица. Такой обед дает достаточно количество витаминов и минералов (овощи) и питательные вещества для строительства мышц.

Миф 3. Продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир

Некоторые низкокалорийные продукты, например, сельдерей или редис способны ускорять обмен веществ и улучшать пищеварение. Но они не сжигают жир. Его сжигает работа мышц, то есть постоянные занятия спортом.

Факт. Продукты с отрицательной калорийностью помогают похудеть

Это действительно так. Можно съесть сколько угодно салата из огурцов и помидоров, не боясь поправиться. Только заправлять его нужно не майонезом, а легким маслом или лимонным соком. Низкокалорийные овощи вполне можно есть и после 6 часов вечера (хотя за 1-1,5 до сна стоит все-таки остановиться).

Большое количество низкокалорийных овощей и фруктов могут насытить организм полезными веществами и витаминами, но нельзя питаться только ими, так как при всей пользе в овощах и фруктах не содержаться все вещества, необходимые организму, например, полезные полиненасыщенные жиры.

Есть и терять при этом калории. Звучит, как нечто невозможное? Давай разберемся вместе с диетологом — мечты ли это, или явь?

Что такое продукты с отрицательной калорийностью?

По задумке, продукты с отрицательной калорийностью — это продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые содержат меньше калорий, чем требуют на их обработку в организме.

Например, сельдерей содержит около 6 калорий, но из-за высокого содержания клетчатки, в нашем теле вырабатывается более 6 калорий для переработки этого продукта. По сути, ты сжигаешь калории, даже не посещая тренажерный зал. Возможно ли это и почему от нас так долго скрывали это чудо природы?

В этом непростом деле, нам поможет разобраться диетолог Анна

Конечно, нет таких продуктов, которые не содержат калории, а тем более калории с отрицательным значением. И пока нет научных доказательств тому, что какой-либо продукт требует больше энергии, чтобы перевариться, чем он обеспечивает организму.

Многие относят к таким продуктам и те, которые требуют тщательного пережевывания, потому что на это тоже уходит энергия. Как показывают исследования, она для этого нужна незначительная — жвачка увеличивает энергию, потребляемую организмом, примерно на 11 калорий в час. Поэтому количество, которое ты расходуешь, пережевывая сельдерей, особой роли не играет.

Много энергии организм тратит во время переваривания продуктов, но, опять же, нет никаких научных доказательств, что на переработку низкокалорийного сельдерея уходит больше энергии, чем на другие продукты с большим количеством углеводов.

Несмотря на то, что продуктов с отрицательной калорийностью, вероятно, не существуют, многие продукты, которые мы обычно так называем, имеют некоторую ценность.

Список продуктов с отрицательными калориями

  • Салат: 5 калорий на чашку (35 г)
  • Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г)
  • Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 г)
  • Цуккини: 21 калорий на чашку (124 г)
  • Брокколи: 31 калорий на чашку (90 г)
  • Помидоры: 32 калории на чашку (180 г)
  • Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г)
  • Морковь: 52 калории на чашку (130 г)
  • Яблоки: 53 калории на чашку (110 г)
  • Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г)

Употребление этих продуктов действительно поможет тебе похудеть, потому что ты можешь съесть довольно большой объем, получить не так много калорий, при этом долго ощущать себя сытой и поэтому не перехватывать всякие печеньки, после которых счетчик калорий начинает тикать быстрее. По мнению диетолога, лучшее сочетание продуктов – низкокалорийные овощи плюс нежирное мясо, рыба, куриная грудка. Такой прием пищи дает достаточное количество витаминов и минералов, а также питательные вещества для роста мышц.

Другие низкокалорийные продукты, которые следует добавить в свой рацион

Овощи: шпинат, капуста, зеленый лук, картофель (с кожурой), зелень редиса, баклажаны и фасоль.

Фрукты: ягоды, яблоки, лимон, лайм, ананас, апельсин и мандарин.

Белковые продукты: куриная грудка без кожи, грибы, рыба, телятина, яйца, чечевица, бобы и соевые продукты.

Полезные жиры: оливковое масло, орехи и семена.

Пример питания, включающего продукты «с отрицательными калориями»

  1. Завтрак (8:00) — овсяная каша с ягодами и орехами + 1 чашка зеленого чая;
  2. Перекус (10:30) — яблоко
  3. Обед (12:30) — 1 чашка жареных грибов + ½ стакана салата + 1 стебель сельдерея + ¼ чашки томатов + ¼ чашки шпината + заправка из оливкового масла
  4. Полдник (15:30) — 1 чашка зеленого чая + 1 печенье из цельных злаков
  5. Ужин (18:30) — 1 чашка куриного супа или супа из чечевицы с овощами

«Важно помнить, что продукты с отрицательной калорийностью не будут сжигать калории и жиры от сладостей или копченостей. Да, можно есть много сельдерея или кабачков, не боясь набрать вес. Но если прибавить к этому огромное количество продуктов с высокой калорийностью – то организм будет запасать жир, который не сможет переработать» — говорит Анна. Поэтому если ты решила добавить продукты с отрицательной калорийностью в свой рацион, но не убрала все лишнее, не жди чуда. В этом деле важно не забывать о правильном питании.

Продукты с отрицательной калорийностью

Многие из вас слышали сказки, что есть такие продукты, на переваривание которых организм потратит больше калорий, чем эти продукты содержат. Отсюда и появилась отрицательная калорийность. Как вы уже поняли, сейчас я буду это мнение обкакивать, потому садитесь поудобнее, читайте внимательнее.

У каждого продукта есть, так называемый, термический эффект (TEF)– количество энергии, которое мы тратим на переваривание. Так вот, практически все источники приводят следующие цифры:

— белковая пища имеет самый высокий TEF – 20-30%, это и понятно, нужно расщепить ее до аминокислот (отсюда многие диеты основаны на большом потреблении белковой пищи, на которую организм тратит больше всего энергии);

— углеводы имеют TEF – 5-10%;

— жиры имеют самый низкий TEF – 0-3%.

То есть указанный % энергии (калорий), который дают эти продукты, будет потрачен на их переваривание.

Можно загуглить «топ продуктов с отрицательной калорийностью», куча всего повылазит. Зелень, петрушка, сельдерей, капуста, грейпфрут, брокколи, огурцы и многое другое. В основном это продукты с низкой калорийностью, которая содержит много воды и неперевариваемой клетчатки, и мало крахмала и углеводов.

Рассмотрим на примере капусты белокочанной. На 100 грамм сырой капусты приходится примерно 5,8 гр. углеводов, неперевариваемой клетчатки 2,5 гр., TEF = 15%. Теперь считаем: 5,8 (углеводов) – 2,5 (клетчатки, которая не усвоится) = 3,2 грамма. 15% от общего количества углеводов, т.е. от 5,8 = 0,87. Из оставшихся 3,2 гр. углеводов вычитаем то, что организм потратит на переваривание, т.е. 0,87 = 2,33 грамма углеводов, которые реально дадут энергию.

Вот и выходит, что, если на 100 гр. капусты приходится 2,33 гр. углеводов, которые дают энергию, а если сожрать 1 кг капусты, выйдет около 23 грамм углеводов. Просто интересно, есть люди, которые считают, что это всё отрицательные числа?

Означает ли это, что данные продукты не помогут нам похудеть? Конечно помогут, овощи дают мало энергии, при этом занимая большой объем желудка. Чувство сытости приходит, нам хорошо, и калорий мало. Но само обозначение того, что продукты могут быть с отрицательной калорийностью, в корне неверно.

Повторюсь, данные продукты мы вполне можем использовать и на диете, и в обычном рационе питания, содержание энергии в них минимально. Кстати, речь о сырых и некрахмалистых продуктах. Крахмалистые вы сами знаете – картофель, кукуруза, топинамбур, патиссоны, чечевица, батат, сельдерей, цветная капуста и прочее. Крахмал перевариваясь «превращается» в глюкозу, а это уже чистая энергия. Поэтому спокойно кушайте белокочанную капусту, лук, зелень, огурцы, петрушку, щавель, и прочие продукты, которые не дадут достаточное количество энергии.

Кстати, есть пара исключений. Например, подавляющее большинство сахарозаменителей проходит по нашему организму не усваиваясь, следовательно, и калорий никаких не дают. Но для некоторых это чревато расстройством пищеварения. Хотя, если часто бегать посидеть на «белом коне», можно и калорий немного пожечь… Ну и есть такой «продукт», как жевательная резинка. Есть несколько исследований, которые говорят, что такое вот «бессмысленное жевание» сжигает примерно 11 калорий в час. Это, конечно, очень незначительно, но… не обижайтесь на тех, кто постоянно жует, они просто худеют…

Не стоит верить в чудо продукты! Питайтесь правильно!

Продукты с отрицательной калорийностью

Что такое “Отрицательная калорийность”

«Отрицательная калорийность» – это когда организм тратит энергии на переваривание пищи больше, чем получает калорий с самим продуктом. Таким образом, получается, что мы едим продукты с низкой калорийностью, но при этом тратим гораздо больше калорий на усвоение данных продуктов, за счет того, что переваривание требует энергетических затрат со стороны организма несколько больших, чем содержится в самих продуктах.

Каждый из нас знает, для того чтобы худеть необходимо всего лишь потреблять калорий меньше, чем их тратим, т.е. баланс потребление / расход должен быть всегда в пользу расхода калорий. Подробнее о расчетах необходимости организма можно почитать в этой статье. Но можно себя не истязать голодом, а вполне сытно и вкусно питаться, при этом потребление калорий не будет превышать установленную нами норму.

Какие продукты имеют отрицательную калорийность?

Например, для того, чтобы переработать огурец, организм потратит намного больше калорий, чем получит с огурцом, ведь его калорийность составляет всего 15 калорий. Какие же продукты имеют «отрицательную калорийность»? Давайте рассмотрим их подробнее.

Мы не указали в данных списках грибы. А ведь именно грибы являются самым наилучшим продуктом с отрицательной калорийностью. Грибы богаты белком и пищевыми волокнами, а их калорийность колеблется от 9 до 330 ккал. Они надолго оставят вас сытыми.

И еще об одном продукте мы не упомянули – это водоросли. Они содержат много йода, полезных микроэлементов и пищевых волокон, а значит, имеют так же «отрицательную калорийность». Сюда же можно отнести и морскую капусту.

К перечисленным продуктам достаточно добавить белковые продукты, чтобы не терялись мышцы и организм получал достаточное количество белка, и ваш здоровый рацион стройности готов! Среди постного мяса можно перечислить такое как: нежирная рыба, креветки, куриная грудка, индейка, язык и т.д.

Ну и конечно, организму необходима вода, которую необходимо пить ежедневно, несмотря на то, что воды достаточно потребляем с овощами и фруктами. При этом, чай и кофе не считаются водой. Вода – это простая вода или минеральная без газа. Благодаря воде, организм очищается, кожа становится эластичной, а шлаки выводятся организмом самостоятельно. Кроме того, вода ускоряет обменные процессы в организме.

Как готовить продукты с отрицательной калорийностью

Конечно, при приготовлении, продукты необходимо подвергать минимальной термической обработке, чтобы они не теряли своих полезных свойств, да и клетчатки в сырых овощах больше, чем в тушёных или варёных. Оптимальным вариантом является, различного рода, салат. Заправлять такой салат лучше подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, либо натуральным йогуртом без добавок.

Так что теперь вы можете есть и худеть!

Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

В теории да, но есть нюансы.

Что такое продукты с отрицательной калорийностью

Это однозначно волшебная штука. Съели вы, положим, сосиску с энергетической ценностью 100 ккал. А организм, чтобы переварить её, потратил 150 ккал. В результате сплошной профит: и сосиска в желудке, и похудели.

Такую условную сосиску, которая требует для переваривания больше энергии, чем способна дать, и относят к продуктам с отрицательной калорийностью.

Сама идея смысла не лишена We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? . Чтобы переработать пищу, мы действительно тратим приличное количество энергии — 5–10% от всей, что получаем в течение дня. То есть теоретически можно найти низкокалорийный, но трудноперевариваемый продукт, суммарная калорийность которого (с точки зрения нашего организма, конечно) окажется отрицательной.

Взять, например, сельдерей. В нём минимум килокалорий Celery, raw — 16 на каждые 100 граммов. А в составе в основном вода и клетчатка, справиться с которой организму бывает сложно. Сельдерей, а также другие низкокалорийные овощи со схожим составом действительно могут претендовать на роль того самого волшебного продукта из разряда «съел — и похудел».

Что не так с продуктами с отрицательной калорийностью

Пока не существует авторитетных научных исследований, которые бы доказали: вот конкретный продукт, съешьте его — и вы потеряете калории. Это связано со сложностью расчётов. Так, почти невозможно установить, сколько именно энергии потратил организм на переваривание того же стебля сельдерея. Диетологи оперируют лишь приблизительными цифрами, и они следующие.

Энергия, которую тело использует для переработки пищи, измеряется в процентах от калорийности продукта и зависит от того, что именно вы съели — белки, жиры или углеводы.

  • на переваривание углеводов уходит 5–10% калорий, которые в них содержатся;
  • белков — 20–30%;
  • жиров — 0–5%.

Обратите внимание: к отметке 100% не приближаются даже лидеры — белки. Таким образом, с точки зрения современной диетологии, продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Но из приблизительных цифр всё-таки можно сделать полезный для похудения вывод. По крайней мере, о том, какой пище отдавать предпочтение.

Смотрите. Если вы съедите 100 ккал постной куриной грудки, то за минусом затрат на её переваривание получите около 70–80 ккал чистыми. Зато столовая ложка растительного масла принесёт вам ту же сотню килокалорий, которые усвоятся полностью.

Вывод прост. Чтобы сократить потребление калорий, эффективнее всего утолять голод:

  • нежирной белковой пищей — постным мясом или обезжиренной кисломолочкой;
  • овощами — в них практически нет жиров, зато есть те же энергозатратные белки, углеводы и много воды.

Какие продукты могут вызвать потерю калорий

Если всё-таки упрямо искать продукт с отрицательной калорийностью, то Н2О — пусть и с натяжкой — подойдёт на эту роль лучше всего. И вот почему.

В чистой воде практически нет калорий. И хоть на усваивание её тоже не тратится лишних сил, жидкость имеет крайне интересный эффект: она на некоторое время ускоряет обмен веществ, заставляя организм тратить больше энергии. По некоторым данным Water-induced thermogenesis , употребление двух литров воды в день равносильно потере примерно 100 ккал. Вы пьёте — и худеете. Не этого ли ждут от мифических продуктов с отрицательной калорийностью?

Что в итоге

С точки зрения науки, чтобы худеть, надо придерживаться основных принципов здорового питания:

  • Налегайте на овощи.
  • Ешьте постное мясо.
  • Ограничьте количество жиров, но не исключайте их вовсе: они необходимы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Старайтесь пить хотя бы 2 литра воды ежедневно.

Эти несложные правила помогут вам оставаться сытыми и не перебирать с калориями. А значит, эффект, ожидавшийся от мифических продуктов с отрицательной калорийностью, так или иначе будет достигнут.

Отрицательная калорийность

Наталья Зубарева — врач, специализирующаяся на гормональном здоровье и питании для баланса эндокринной системы.

В блоге @doctor_zubareva, который читает более 1 миллиона подписчиков, — самые острые темы женского здоровья, бесценные советы и рекомендации, тысячи историй выздоровевших пациенток.

«Вальс гормонов» — это уникальная женская энциклопедия здоровья. Вы узнаете, как:

• снизить вес; • избавиться от бессонницы; • нормализовать женский цикл; • стать красавицей с идеальными кожей, ногтями и волосами; • почувствовать крылья за спиной и бесконечный приток энергии и сил.

Десятки ответов на самые важные и серьезные вопросы о женском здоровье, о связанных с гормональным дисбалансом проблемах и их решении.

Главное о женском гормональном здоровье простым и понятным языком от самого популярного доктора Instagram.

Книга: Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам

Миф 9. Продукты с «отрицательной» калорийностью

Миф 9. Продукты с «отрицательной» калорийностью

Что б такого съесть, чтобы похудеть? Несмотря на абсурдность самой постановки вопроса, очень многие продолжают наивно верить в миф о продуктах с «отрицательной» калорийностью, то есть таких, на усвоение которых тратится больше энергии, чем содержится в самих продуктах. В этом смысле чудеса, мол, творят сельдерей, огурцы, капуста, яблоки и некоторые цитрусовые. А теперь скажите, вы серьезно думаете, что, съев за день смесь вышеперечисленных продуктов общей энергетической ценностью 1600 ккал, израсходуете за это же время на их переработку, положим, 2000 ккал? Не делайте мне смешно, как говорят в Одессе.

Мне очень близка мысль шведского диетолога Мартина Ингмара, по мнению которого именно страсть ко всему обезжиренному и низкокалорийному ввергает человечество в пучину массовой полноты. Ингмар провел масштабный эксперимент, результаты которого еще раз подтверждают: нужно соблюдать диету умеренной калорийности, не гоняясь за самыми-самыми «пустыми» продуктами и подходя к процессу разумно. В ходе исследования шведский специалист разделил участников на две группы, одна из которых питалась, как принято на родине, — много картофеля, жирной рыбы, сельдь, немного круп и овощей. А вторая группа сидела на так называемом ПП: современные обезжиренные йогурты, треска на пару, куриные грудки и брокколи. Завершился эксперимент грандиозным банкетом, где всем без исключения участникам предложили жирные, высококалорийные и популярные блюда. Как и следовало ожидать (я всегда говорю, что тотальные запреты и отсутствие необходимых правильных жиров и углеводов — плохо!), «диетическая» группа набросилась на все, чего была лишена в ходе исследования. Потом оказалось, что люди не могли прекратить «зажор» в течение недели и в итоге даже набрали в среднем по два-три килограмма.

Чтобы организм получил сигнал о сытости, ему необходимы калорийные продукты, такие как белок и полезные жиры. Именно потому нас и тянет на «вкусное» и жирное.

Так вот, вернемся к продуктам с отрицательной калорийностью. Все просто — таких нет. Нет, потому что их существование не подтверждается наукой, а умозрительные гипотезы не являются достаточным основанием, чтобы доказать обратное. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration) — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое контролирует большинство продовольственных товаров, прямо высказывается, что никакая пища не может называться низкокалорийной и не должна продаваться под такими ярлыками.

На процесс питания, который включает в себя жевание, переваривание пищи, расщепление на глюкозу, аминокислоты, минералы и прочие элементы, всегда тратится энергия. Ровно столько, сколько нужно организму, чтобы усвоить определенный продукт. Это называется «термический эффект пищи». В среднем на него мы тратим от пяти до десяти процентов от суточных энерготрат. Мы можем ускорить обмен веществ примерно на 5 %, выбирая продукты, которые усваиваются с большим трудом, и затрачивая на их переваривание от 90 до 300 ккал в зависимости от уровня основного обмена. Почему так негусто?

Смотрите, меньше всего калорий тратится на переваривание жиров: от 0 до 5 % от полученной от них энергии. Считай, сколько съели, все ваше. На переработку углеводов во время еды тратится 5–15 % энергии. На переваривание белков организму потребуется 25–30 % от той энергии, которую он от них получает. При этом при употреблении белковой пищи повышенный расход энергии продолжается дольше, чем при употреблении углеводов. Соответственно, «выгоднее» всего съесть, к примеру, говяжий стейк, а не салат из огурцов и сельдерея, после которого желудок потребует подкрепиться уже через полчаса-час. Но в любом случае мы можем потратить на переваривание пищи максимум 30 % полученной из нее энергии, а не все 100 % или даже больше, как нам обещают сторонники гипотезы «отрицательной» калорийности. Некоторые соединения, которые находятся в составе определенных продуктов, могут стимулировать метаболизм (например, синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.

Да-да, мои дорогие, похудение — трудный путь, но никто и не говорил, что будет легко. Помню до сих пор круглые глаза одной моей пациентки, которая, впервые в жизни сходив в спортзал, потом эмоционально жаловалась: «Вы представляете, сорок минут я мучаюсь на этой беговой дорожке, будь она неладна, и всего-то минус сто тридцать килокалорий!» Конечно, оттого так приятна сторонникам теории «отрицательной» калорийности перспектива не скакать потной взмыленной лошадью на фитнесе, а лежать на диване, похрумкивая огурцом и сельдереем. Но… увы, друзья, увы, чтобы убрать жир, надо хорошо поработать. И запомните — чем больше жира в организме человека, тем меньше будет термический эффект.

Ссылка на основную публикацию